Köftələri ənənəvi maddələrdən daha sağlam seçimlərə keçməklə daha sağlam etmək olar. Sağlamlığın tərifi yemək seçdiyiniz pəhriz növünə görə dəyişə bilər, ona görə də aşağıdakı reseptlərdən biri ənənəvi az yağlı, aşağı kalorili pəhriz üçün yaxşı işləyir. Digəri paleo və ya aşağı karbohidratlı pəhrizdə sağlam sayılır.
Az Yağlı, Az Kalorili Küftə
Bu resept ənənəvi yüksək yağlı donuz əti və ya kıyılmış mal ətini daha az yağ və kalorili olan hinduşka döşü ilə əvəz edir. Eyni şəkildə, pendir küftələri ətirli edən çoxlu otlar və ədviyyatlarla əvəz olunur. Küftələri qızartmaq əvəzinə bişirmək də kalori sayını azaldır. Bu küftələr qırmızı souslu küftəli sendviçdə əla olardı.
Tərkibi
- Yapışmayan yemək spreyi
- 1 xörək qaşığı zeytun yağı
- 1 baş soğan, doğranmış
- 6 diş sarımsaq doğranmış
- 1 kilo yağsız dərisiz hinduşka döşü
- 1 stəkan qurudulmuş tam buğda qırıntıları
- 2 yumurta, çırpılmış
- 1/2 fincan italyan yastı yarpaq cəfəri, qiymə
- 2 xörək qaşığı İtalyan ədviyyatı
- 1/4 çay qaşığı qırmızı bibər lopaları
- 1/2 çay qaşığı dəniz duzu
- 1/2 çay qaşığı təzə doğranmış qara bibər
Təlimatlar
- Çərəz vərəqini perqamentlə örtün və üzərinə yemək spreyi ilə yüngülcə səpin.
- Sobanı 350 dərəcəyə qədər qızdırın.
- Yapışmayan böyük bir sote qabda orta-yüksək odda, zeytun yağı qızdırılana qədər qızdırın.
- Soğan əlavə edin və təxminən üç dəqiqə yumşalana qədər bişirin.
- Sarımsaq əlavə edin və ətirli olana qədər təxminən 30 saniyə bişirin.
- Otaq temperaturunda soyuması üçün kənara qoyun.
- Böyük bir qabda üyüdülmüş hinduşka, çörək qırıntıları, yumurta, cəfəri, italyan ədviyyatı, qırmızı bibər lopaları, duz, istiot və soyudulmuş soğan və sarımsağı birləşdirin.
- Bütün inqrediyentlər yaxşı qarışana qədər əllərinizlə qarışdırın. Həddindən artıq işləməyin, yoxsa köftələr sərt olacaq.
- Qolf topu böyüklüyündə küftələr düzəldin və perqamentlə örtülmüş nimçəyə qoyun.
- 20 dəqiqə və ya küftələr ani oxunan termometrdə 165 dərəcə qeydə alınana qədər bişirin.
Qidalanma Məlumatı
Hər iki resept üçün qidalanma məlumatları Öz-özünə Qidalanma Məlumatından əldə edilir. Məhsul:4 porsiya,Kaloriya:325,Karbohidratlar:23 q,:27 q,Yağ: 4 q
Paleo/Az Karbohidratlı Küftələr
Bu köftələr az karbohidratlı və paleo pəhriz saxlayan insanlar üçün sağlamdır. Onların tərkibində çörək qırıntıları və ya digər taxıllar yoxdur, bunun əvəzinə tərəvəz və ət var. Küftə spagetti squash və pomidor sousu və ya tərəvəzli raqu ilə əla olar.
Tərkibi
- 1 xörək qaşığı otla doymuş yağ
- 1/4 stəkan soğan, incə doğranmış
- 3 diş sarımsaq, doğranmış
- 1 funt 85 faiz yağsız otla bəslənmiş mal əti
- 1 yumurta döyülmüş
- 3/4 stəkan doğranmış yerkökü
- 3/4 fincan xırdalanmış balqabaq
- 2 xörək qaşığı təzə cəfəri, doğranmış
- 2 xörək qaşığı təzə reyhan, doğranmış
- 1 çay qaşığı dəniz duzu
- 1/2 çay qaşığı təzə doğranmış qara bibər
Təlimatlar
- Sobanı 400 dərəcəyə qədər qızdırın.
- Bir çörək qabına perqament düzün.
- Soyulmuş tavada kərə yağı orta istilikdə qızdırın.
- Soğanı yumş altmaq üçün təxminən üç dəqiqə bişirin.
- Sarımsağı əlavə edin və ətirli olana qədər təxminən 30 saniyə bişirin.
- Soğan və sarımsağı otaq temperaturuna qədər soyumağa icazə verin.
- Böyük bir qabda kıyma, yumurta, kök, balqabaq, cəfəri, reyhan, dəniz duzu, istiot və soğan qarışığını birləşdirin.
- İş qarışığı birləşənə qədər əllərinizlə yoğurun, amma çox işləməyin, əks halda küftələri sərtləşdirəcək.
- Qolf topu böyüklüyündə küftələrə yuvarlayın və perqamentlə örtülmüş çörək qabına qoyun.
- Köftələr daxili temperaturu 165 dərəcəyə çatana qədər, təxminən 20-30 dəqiqə bişirin.
Qidalanma Məlumatı
Məhsul:4 porsiya,Kalori:339,Karbohidratlar:,,Zülal: 31 q, Yağ: 20 q
Həyat Tarzınıza Uyğun Sağlam Qida
Sağlam olmaq üçün seçdiyiniz həyat tərzindən asılı olmayaraq, reseptləri həyat tərzinizə uyğun dəyişə bilərsiniz. Bu köftələr sizin sağlam pəhrizinizin bir hissəsi olmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.
