Əgər məşq rejiminə daxil olmağa çalışırsınızsa, bu sınaqdan keçirilmiş və əsl başlanğıc çalışan proqram sizin üçün işləyə bilər.
Nizamlı məşq rejiminə daxil olmaq bir çoxumuz üçün problemdir. İş, ailə və gündəlik həyat ən yaxşı niyyətlərimizə mane ola bilər. Əgər həftənizə daha çox məşq əlavə etmək və bəlkə də bu yolda bəzi gözlənilməz faydalar əldə etmək istəyirsinizsə, C25K kimi işlətməyi öyrənən proqramı sınamağa dəyər ola bilər. Proqramı sınayanda öyrəndiyim bəzi şeylər bunlardır.
C25K Yeni deyil, amma hələ də populyar olmasının bir səbəbi var
Orada çoxlu işləyən proqramlar var - bəziləri əsas izləyicilər, bəziləri təcrübəli idmançılar üçün, bəziləri isə qaçmağı öyrənmək istəyən yeni başlayanlar üçündür. Başlayanlar üçün işləyən proqramlar, ümumiyyətlə, özünüzə xəsarət yetirməmək üçün sizi yavaş-yavaş iş rejiminə keçmək üçün nəzərdə tutulub.
The Couch to 5K, 90-cı illərin ortalarında veteran qaçışçı Coş Klark tərəfindən irəli sürülən və əlçatan təbiətinə görə sürətlə yayılan qaçış proqramıdır. Bu qorxuducu deyil - başlamaq üçün özünüzü qaçışçı kimi düşünmək lazım deyil. Siz sadəcə olaraq alternativ olaraq öz sürətinizlə yeriyirsiniz və qaçırsınız, getdiyiniz vaxtla müqayisədə qaçdığınız vaxtı yavaş-yavaş artırırsınız. Proqramın özü yeni bir şey olmasa da, onu sınayan insanlar üçün yeni dünyalar açmağa davam edir.
C25K Tətbiqinin Özü Haqqında
Həm iOS, həm də digər cihazlar üçün əlçatan olan Zen Labs tərəfindən hazırlanmış C25K proqramı beş milyondan çox yükləməyə və Google Play-də orta hesabla 4,4 ulduza və App Store-da 4,8 ulduza malikdir. Rəyçilər onu istifadə rahatlığı və effektivliyi üçün yüksək qiymətləndirirlər, hətta onlarla əsas naşirdən təriflər qazandığını qeyd edirlər.
Bu, insanlara qaçmağa necə başlamağı öyrənməyə kömək etmək və insanları səkkiz həftə ərzində yeriməkdən 5K qaçışa çatdırmaq üçün nəzərdə tutulub. Proqramın özü sadə və intuitivdir; sadəcə start düyməsini basın və hər gün məşq etdiyinizi yoxlayın.
Tərəfləri:
- İstifadəsi çox asandır
- Məsafəni izləyir və marşrutunuzu xəritələyir
- Aydın göstərişlər verir
- Pauza xüsusiyyəti var
- Yanılan kaloriləri göstərir
- Məşq xatırlatmaları daxildir
- Sosial paylaşma inteqrasiyası var
Mənfi cəhətləri:
Qabaqcıl qaçışçılar üçün funksiyalar yoxdur
Qiymət:Pulsuz sınaq, sonra ayda $4.99
Tətbiqi haradan əldə etmək olar:
- C25K Google PlayStore
- App Store-da C25K
Qaçmağa Başlarkən Yadda Tutmalı Olanlar
Sağlamlıq komandamızın mütəxəssislərinin düzgün forma ilə bağlı məsləhətlər də daxil olmaqla, yeni başlayanlar üçün əla qaçış bələdçisi var. Amma burada bir həvəskardan digərinə bir neçə şey var ki, əgər işə başlayırsansa, düşünməlisən.
Qaçış Ayaqqabılarınız Önəmlidir
Haradan başlamağınızdan asılı olmayaraq keyfiyyətli qaçış ayaqqabılarına sahib olmaq vacibdir. Ayaqqabılara qənaət etmək cazibədar ola bilər, lakin yaxşı bir marka əldə etməyə dəyər (HOKA haqqında kifayət qədər yaxşı şeylər deyə bilmərəm; Asics, Brooks və Saucony digər tez-tez tövsiyə olunan qaçış ayaqqabı markalarıdır).
Bir çox şəhərlərdə yerişinizi, tağlarınızı və pronasiyanızı (ayağınız yerə enən zaman təbii ayağınızın hərəkətlərini) pulsuz qiymətləndirəcək yerli qaçış dükanları var - beləliklə, siz təkcə yaxşı qaçış ayaqqabısı deyil, həm də doğru ayaqqabı əldə edə bilərsiniz. ayaqlarınız üçün.
Havaya baxın - Düşündüyünüzdən də isti ola bilər
Proqramda irəlilədikcə bədəninizi bir az daha çox işlətəcəyinizi unutmayın ki, sonunda düşündüyünüzdən daha çox istiləşə bilərsiniz. Həvəskar məsləhətim isti aylarda səhər və ya axşam qaçmaqdır (əgər qamaşlar və şortlar arasında qalmısınızsa, şortla gedin), lakin qalmaqla bağlı daha çox ekspert məsləhətləri üçün veteran meteoroloqumuz və ailə heyətinin yazıçısı Heidi Butlerə müraciət etdim. qaçarkən təhlükəsizdir. Onun məsləhəti:
- Çıxmazdan əvvəl proqnozu yoxlayın. (İldırım gurlayanda içəri girin - şimşək və qaçış qarışmır).
- Nəfəs ala bilən parçalardan hazırlanmış yüngül, açıq rəngli və boş p altar geyinin (UPF 50+ reytinqli geyim ən yaxşısıdır).
- Günəşdən qoruyucu kremi (minimum SPF 30) şüşənin üzərində göstərildiyi kimi çəkin (ən azı 15-30 dəqiqə çölə çıxmazdan əvvəl).
- Səhər tezdən və axşamdan gec vaxt çərçivələri istilik baxımından işləmək üçün ən təhlükəsiz vaxtdır. Ancaq günəş batmışdırsa, əks etdirən p altar geyin.
- Bədəninizə diqqət edin - sancılar istiliklə bağlı xəstəliklərin əlamətidir. Əgər ağrı, başgicəllənmə, ürəkbulanma hiss etməyə başlasanız və ya həddindən artıq tərləmə və ya ümumiyyətlə tərləmə hiss etsəniz, dərhal fəaliyyəti dayandırın və sərin yerə gedin və simptomlar pisləşirsə və ya yaxşılaşmırsa, həkimə müraciət edin.
Bilmək Lazımdır
İstilik indeksi nisbi rütubət və havanın temperaturu birləşdirildikdə onun çöldə hiss etdiyi temperaturdur. 90°F/32°C və ya daha yüksək temperatura çatdıqda, çöldə məşq etməkdən çəkinin. İstilik İndeksi 80°F/27°C-dən yuxarı qalxdıqda (nisbi rütubət 100% və havanın temperaturu yalnız 75°F/24°C olduqda baş verə bilər) hələ də istiliklə bağlı xəstəliklər riski var.
Həmçinin mütləq içdiyinizə əmin olun - ümumiyyətlə məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içmək məsləhət görülür, lakin 40 dəqiqəlik məşq zamanı çox güman ki, içməyə ehtiyac yoxdur (mən sadəcə əvvəl və sonra etdim). Bir saatdan çox qaçmağa çalışırsınızsa, qaçış zamanı nəmləndirmək daha yaxşıdır.
Yaxşı Pleylist Sizi Həvəsləndirməyə Yardımçı Olar
Proqramın ilk günlərində daha tez-tez temp dəyişiklikləri olacaq. (Narahat olmayın, pleylistiniz varsa, proqram hələ də sizə audio əmrləri verəcək). Amma irəlilədikcə, həvəsləndirici məşq musiqisindən ibarət gözəl pleylistə sahib olmaq həqiqətən faydalı ola bilər - bu pleylistləri vaxtaşırı dəyişdirmək kimi.
İcma və Hesabatlılıq Kömək edə bilər
Bir və ya iki dostunuza işlətməyi öyrəndiyiniz proqramı sınadığınızı söyləmək (yaxud daha yaxşısı - bunu sizinlə etmək istəyən birini işə götürmək) tərəqqiniz üçün cavabdeh olmağa kömək edə bilər. Yəqin ki, sizdən bunun necə getdiyini soruşacaqlar və siz onlara uğurlarınız barədə məlumat verə bilərsiniz. Və ya proqramda addımlarınızı bölüşmək üçün tətbiqin daxili sosial inteqrasiyalarından və icma xüsusiyyətlərindən istifadə edə bilərsiniz.
Dəyişməyə Çalışın
Qaçış etdiyiniz yeri dəyişmək də faydalı ola bilər və onu maraqlı saxlaya bilər. Bunu adətən qonşuluqda edirsinizsə, yerli parka getməyə və ya bir az cığırla qaçmağa çalışın. Gölün və ya çayın ətrafında qaçın, hətta yaşıllıqların və ya ağacların olduğu asf altlanmış şəhər cığırından keçin.
İşləyəndə Telefonunuzla Nə İşləyirsiniz?
Bir neçə seçim var - bəzi məşq qamaşları və şortlarda telefonunuz üçün hazırlanmış ciblər var ki, onlar olduqca yaxşı işləyə bilər. Xüsusilə qaçış üçün nəzərdə tutulmuş qolbaqlar və bel çantaları da var. Bəzi insanlar telefonlarını sadəcə bir əlində tuturlar. (Bel çantasından başqa hər şeyi sınadım, buna görə də hələ də bunu başa düşürəm. Daha ucuz qolbaqlardan ehtiyatlı olun, çünki keyfiyyətli deyilsə, cırt bir neçə həftədən sonra sürüşməyə başlaya bilər.)
C25K Öyrənmək Tətbiqindən İstifadənin Praktik Tərəfi
Dörd uşaq işləyən anası kimi mən hər zaman məşq rejiminə sadiq qalmağı çətin tapmışam. Beləliklə, bu proqramı sınamaqda məqsədim hətta yarış keçirmək deyil, daha yaxşı bir rejimə girmək və ondan imtina etməmək üçün bunu etmək idi. Və işlədi. Hətta 8 həftəlik işarəni keçsə də, mən hələ də bunu edirəm. Qaçmağın bəzi praktiki sağlamlıq faydaları:
Daha çox su içdim
Bir çoxumuz eşitmişik ki, bir yaxşı şey digərinə gətirib çıxarır və bu proqramı edərkən daha çox su içdiyinizi görə bilərsiniz. WaterLama su izləmə proqramının pulsuz versiyası suyun qəbulunu izləməkdə və gün ərzində su içmək üçün xatırlatmalar göndərməkdə faydalı oldu.
Daha Sağlam Yeməyə Çalışırdım
Daimi məşq zamanı tez-tez baş verdiyi kimi, C25K proqramını yerinə yetirmək məni ümumiyyətlə daha yaxşı yemək seçimləri etməyə səbəb oldu. Qida növlərini izləmək (mən MyFitnessPal-ın pulsuz versiyasından istifadə etdim) də faydalı oldu. Siz həmçinin daha çox meyvə və tərəvəzə can atırsınız.
Daha yaxşı yatırdım
Heç kimə sirr deyil ki, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq daha yaxşı yatmağımıza kömək edir - lakin burada əsas odur ki, işlətməyi öyrənən proqram insanlara yolda qalmağa və müntəzəm olaraq fiziki fəaliyyəti davam etdirməyə kömək edə bilər. Bu, daha müntəzəm olaraq daha yaxşı yuxuya səbəb ola bilər.
Nizamlı məşq etmək mənə enerji qazandırdı
Bir az daha çox enerjiyə sahib olmaq da bu proqramı həyata keçirməyin böyük faydasıdır. Sizi yavaş-yavaş işə saldığından və qaçışa qədər yavaş-yavaş işlədiyi üçün bədəninizə travmatik bir şey etdiyinizi hiss etmirsiniz - bu, həvəsləndirici və həvəsləndiricidir.
Bunu Mükəmməl Etmədim - Amma Yenə də İşlədi
Proqram həftədə üç gün üçün nəzərdə tutulub ki, bu da olduqca çevikdir. O, həmçinin C25K etmədiyiniz günlərdə başqa növ məşqlər etmək imkanı verir. Ancaq xəstələndiyiniz üçün bir neçə gün istirahət etməlisinizsə, narahat olmayın. (Hər ikisi mənim başıma gəldi) Həyat olur; sadəcə davam etməyə çalışın.
C25K etməklə öyrəndiyim gözlənilməz şeylər
Psixi sağlamlıq faydaları və s. baxımından yeni başlayan bir qaçış proqramını sınamaqdan başqa hansı müsbət şeylərin baş verdiyinə də təəccüblənə bilərsiniz.
Özümü bir az boşalmış hiss etdim
Bəli, siz hələ də proqram və bəlkə də pleylist ilə texnologiyadan istifadə etsəniz də, özünüzü bir az enerjisiz hiss edə bilərsiniz. Çox güman ki, məşq edərkən mətnlərinizi yoxlamayacaq və ya sosial mediaya girməyəcəksiniz. Qaçmaq üçün uzaqlaşdığınız zaman bu, istər virtual, istərsə də real həyatda sizi ətrafınızdakı hər kəslə daimi yoxlamadan çıxara bilər.
Amma mən hələ də cəmiyyətin bir hissəsi idim
Park yolunda qaçan digər insanların dostluğunu, dostunuz və ya ailə üzvü ilə qaçdığınızı və ya digər qaçışçılardan ibarət bütöv bir cəmiyyətlə 5K yarışında iştirak etdiyinizi hiss edirsinizsə, belə bir cəmiyyət hissi var. qaçmağa gəlir ki, bu da faydalıdır. Qaçmağı sevən digər insanlarla əlaqə qurmaq sizi də həvəsləndirməyə və həvəsləndirməyə kömək edə bilər.
Düşünmək üçün unikal məkan tapdım
Bir dəstə insanla məşq edərkən izdihamlı bir parkda olsanız belə, qaçışda həqiqətən şəxsi hiss edə biləcək bir şey var. Digər insanlara sabahınız xeyir və ya günortanız xeyir dediyiniz kimi, bir ayağınızı digərinin qabağına qoyaraq, hələ də bir az içinizdə ola bilərsiniz. Qarşınızda hər addım atdığınızda edilməsi lazım olan başqa bir şeylə qarşılaşmırsınız.
Və bu düşüncə məkanı sizin üçün çox dəyərli ola bilər. Sevdiyim insanlardan bəziləri mənə deyirlər ki, mən çox düşünə bilirəm - və bəzən hər şey haqqında dərindən və tənqidi düşünmək istəyim bir sərvət ola bilərsə də, digər vaxtlarda daha çox büdrəmə ola bilər. Bəzən daha az düşünmək lazımdır - bəzən sadəcə getmək lazımdır. Bəzən bizə mane olan şeyləri və düşüncələri buraxmaq lazımdır.
Bir növ qaçışı bitirməklə qarşılaşdığınız zaman həddindən artıq düşünmək o qədər də yaygın deyil. Vücudunuz və beyniniz həm işləyir, həm də narahatlıq və həddən artıq düşünməyə meyliniz (ən azı mənim üçün - və heç olmasa bu an üçün) addımlarınızın ritmi ilə yox ola bilər.
Bildiyimdən daha çox şeyə qadir olduğumu kəşf etdim
Mən heç vaxt özümü qaçışçı hesab etməmişəm. Mən heç vaxt super atletik olmamışam və düz 30 dəqiqə qaçmaq fikri asan deyildi.
Amma nədənsə - proqramdan vaz keçməmək qərarına gəldiyim üçün və hər qaçanda sakit bir ruhi məkana getdim və bu, ailəm, inancım və olduğum şeylər haqqında düşünməyə kömək etdi. ilə mübarizə aparmaq - varlığından bilmədiyim bir parçamı tapdım. Və bilirəm ki, bir az köməklə (bəzi gözəl dostlar və fantastik işləyən proqram kimi) bilmədiyim şeyləri edə bilərəm.
Yeni bir şey sınamaq müsbət dəyişiklik edə bilər
Son xətt? Yəqin ki, siz düşündüyünüzdən və ya inandığınızdan çox şeyə qadirsiniz. Bəzən onu görmək üçün bizə katalizator lazımdır. Çalışan proqramı sınamaq sizə bunu kəşf etməyə (və ya yenidən kəşf etməyə) kömək edəcəkmi? Ola bilər. Mənim üçün bunu etməyə kömək etdi. İndi görək nə olacaq.
