Daha keyfiyyətli zzzz almaq lazımdır? Məsləhətlərimiz sizi və ya sevdiyiniz insanı tez bir zamanda yuxuya aparacaq.
Hamımızın yuxuya gedə bilmədiyimiz gecələr olub. Siz atırsınız və çevrilirsiniz. Faydalı olub-olmadığını görmək üçün yastığınızı sərin tərəfə çevirin. Olmaz. Beləliklə, siz (inşallah) uyuyana qədər telefonunuzu bir az gəzdirirsiniz və ya sevimli şounun bir epizoduna baxırsınız.
Yorğun olsanız belə, elə gecələr olur ki, yuxuya getmək (və ya qalmaq) mümkünsüzdür. Narahat gecələr sizi əsəbi, yorğun və ya ləng hiss edə bilər. Nəticədə, ertəsi səhər və hətta günün qalan hissəsini idarə etmək çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, mümkün olan ən yaxşı gecə istirahətini əldə etməyə kömək etmək üçün sağlam yuxu gigiyenasını tətbiq etməyin bir neçə yolu var.
Birini Yuxuya Necə Yatırmaq olar (siz də daxil olmaqla!)
Yuxu vacibdir. Bu, beyninizə və bədəninizə qan damarlarının istirahətinə və təmirinə, hormonları balanslaşdırmağa və immunitet funksiyasını yaxşılaşdırmağa imkan verir. Bundan əlavə, yuxu öyrənmə və problem həll etmə bacarıqlarının, diqqətin və yaradıcılığın artması ilə əlaqələndirilir.
Yaşlanma üzrə Milli İnstitutun (NIA) məlumatına görə, böyüklərin əksəriyyətinin gecə yeddi ilə doqquz saat arasında yuxuya ehtiyacı var. Doymadıqda əsəbiləşə, depressiyaya düşə və ya daha da unutqan ola bilərik. NIA həmçinin qeyd edir ki, kifayət qədər yuxu almayan yaşlı insanlar yıxılma və digər qəzalara daha çox meyllidirlər.
Bütün bu və daha çox səbəblərə görə yaxşı bir gecə dincəlmək vacibdir. Sağlam yuxu vərdişləri üçün NIA-nın tövsiyə etdiyi bəzi elmi əsaslı məsləhətləri və fəndləri öyrənmək üçün aşağıdakı siyahıya baxa bilərsiniz.
Yuxu Cədvəli Yaradın
Hər gün təxminən eyni saatda yatıb oyanırsınız? Milli Sağlamlıq İnstitutu (NIH) insanlara hər gecə kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almalarını təmin etmək üçün yuxu cədvəli yaratmağı tövsiyə edir.
Əvvəllər heç vaxt yuxu cədvəli olmayıb? narahat olma. Gecələr adətən özünüzü yorğun hiss etməyə başladığınız vaxt olurmu? Səhər oyanmaq istədiyiniz vaxtınız varmı? İdeal olaraq neçə saat yatmaq istərdiniz?
Yuxu cədvəli qurmaq üçün bu suallardan istifadə edin. Sonra, ən azı bir neçə həftə ona yapışmaq üçün əlinizdən gələni edin. Düzəliş etdikdən sonra özünüzlə yoxlayın. Əgər müsbət dəyişikliklər görsəniz, onunla qalın. Bunun ehtiyaclarınıza cavab vermədiyini hiss edirsinizsə, onu düzgün əldə edənə qədər tənzimləyin.
Axşam Rejimini İzləyin
Yatmazdan əvvəl zehninizin və bədəninizin dincəlməsinə vaxt verin. Zövq aldığınız rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə dolu bir gecə rejimi yaradın. Yuxuya getməmişdən ən azı 30 dəqiqə əvvəl iş rejiminə başlayın.
Nümunə fəaliyyətlərə daxildir:
- Rəngləndirin, toxuyun və ya başqa bir sakitləşdirici hobbi sınayın
- Axşam yoqa axınını izləyin
- Jurnal
- Rahatlaşdırıcı musiqi dinləyin
- Yataqınızı yığışdırın
- Duş qəbul edin
- Guasha üz masajını sınayın
- Sevdiyiniz özünə qulluq fəaliyyəti
Hər kəsin axşam rutini fərqli görünəcək. Sizi sakit, rahat və yatmağa hazır edən hər hansı fəaliyyətlə məşğul olmalısınız.
Ekran Vaxtını Qısaldın
Gecə sürüşmə hərəkəti çox asandır (və cazibədar). Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, yatmazdan əvvəl ekran vaxtı yuxuya mənfi təsir göstərə bilər, məsələn, yuxu müddətinin qısalması və yuxu vaxtının gecikməsi.
Ekran vaxtını kəsmək çətindir, lakin qeyri-mümkün deyil. Narahatlıqları məhdudlaşdırmaq və ya ekran vaxtını zövq aldığınız fərqli fəaliyyətlə dəyişmək üçün gecə bildirişlərinizi susdurmağa çalışın. Verilişə baxmaq əvəzinə kitab oxuyun və ya sadəcə musiqi dinləyin.
Yuxu Məkanınızı Rahat Edin
Yuxu mühitiniz istirahətinizə təsir edə bilər. Beləliklə, gecəni dincəlməyə kömək edə biləcək rahat və rahat bir atmosfer yaradın. Beş duyğunuzu araşdırın. Hansı dokular sizə rahatlıq verir? Hansı qoxular sizi sakitləşdirir? Hansı otaq temperaturu rahatdır?
Məkanınızı rahat etməyin bəzi yolları bunlardır:
- Yatağınızın yanındakı məkanı rahatlaşdırıcı rənglər və ya şəkillərlə bəzəyin.
- Otağını yumşaq işıqla doldurun və ya yatmağa hazırlaşarkən işıqları zəiflədin.
- İşığa və ya səsə qarşı həssassınızsa, bu ehtiyacları ödəmək üçün məkanınızda düzəlişlər etməyinizə əmin olun.
- Sevdiyiniz ətirli şam və ya buxur yandırın.
- Hər səhər yatağınızı yığın.
- Otaqdakı temperaturu istədiyiniz dərəcəyə təyin edin.
- Yumşaq parçalarla isti yorğanlardan istifadə edin.
Rahat məkanınızı özünüz etməkdən qorxmayın. Sizi və ehtiyaclarınızı dəstəkləyən mühit yaradın.
Bədəninizi Hərəkət Edin
Fiziki fəaliyyət enerjini buraxmağa və istirahət etməyə kömək edə bilər. NIH insanlara gündə ən azı 30 dəqiqə idman etməyi tövsiyə edir. Bununla belə, ürək döyüntüsünün və nəfəs alma vaxtınızın normala qayıtması üçün yatmazdan əvvəl bədəninizi yaxşıca hərəkət etdirməlisiniz.
İstəmirsənsə idman zalına getməli olduğunu düşünmə. Gününüzə tərcihlərinizə və cədvəlinizə daha yaxşı uyğunlaşa biləcək bəzi fiziki fəaliyyət əlavə etməyin bir çox yolu var, məsələn:
- Blokun ətrafında və ya hətta iş yerinizə velosiped sürün.
- Bir az həyət işləri və ya ev təmizliyi edin.
- Evinizin rahatlığında yoqa axınından həzz alın.
- Məhlənizi gəzməyə çıxın.
- Ev heyvanlarınız və ya uşaqlarınızla oynayın.
- Səhər yuxudan duranda və ya gün ərzində fasilə lazım olanda uzanın.
- Lift yerinə pilləkənlərlə çıxmaq və ya maşın sürmək əvəzinə mağazaya piyada getmək kimi davranışlarınızı daha sağlam davranışlarla dəyişdirin.
- Dayanıqlı masaya keçin.
Stressli mövzulardan uzaq olun
Fikirlər sizi gecələr oyaq saxlaya bilər. Bəlkə işdə çətin gün keçirmisiniz və ya sevdiyiniz insanla mübahisə etmisiniz. Narahatlıq və düşüncələr yuxuya getdiyiniz zaman fikrinizi sakitləşdirməyi çətinləşdirə bilər.
Bu səbəbdən yatmazdan əvvəl stresli mövzulardan və vəziyyətlərdən qaçmağa çalışmaq faydalı ola bilər. Məsələn, xəbərlər, müəyyən filmlər və ya telefon danışıqları stress yaradırsa, yatmazdan əvvəl bu işlərlə məşğul olmamağa çalışın. Bu həmişə mümkün olmur, lakin bu sərhədləri müəyyən etmək üçün əlinizdən gələni edin.
Yuxunu təşviq etmək üçün yeyin-için
Nutrients Journal-ın 2020-ci il hərtərəfli icmalına görə, insanın pəhrizi onun yuxu keyfiyyətinə təsir edə bilər. İcmal 32 tədqiqat işinin nəticələrini təhlil etdi və ümumi yuxu vaxtını artıran, yuxu səmərəliliyini artıran və yuxuya getmədə çətinlikləri azaldan müxtəlif növ qidalar tapdı.
İcmalda qeyd olunub ki, tərkibində triptofan, sink, B vitaminləri, polifenollar və xlorogen turşuları olan qidalar yuxuya kömək edir. Jurnal vitamin əlavələrinin bəzi sağlamlıq faydaları təmin etdiyini, lakin bu qidaların qidada təbii şəkildə istehlak edildiyi zaman daha böyük təsirlərə malik olduğunu qeyd edir.
| Triptofan | Sink | B vitaminləri | Polifenollar | Xlorogen turşuları |
| Pendir | Badam | Gücləndirilmiş taxıl | Giləmeyvələr | Almalar |
| Toyuq | Noxud | Donuz əti | Brokoli | Enginar |
| Yumurta ağları | Buxarlanmış yulaf | Somon | Sitrus meyvələri | Yerkökü |
| Süd | Yoqurt | İspanaq | gavalı | Üzüm |
Axşam 16:00-dan sonra tərkibində kofein olan qəhvə və çay kimi içkilərdən uzaq olmaq üçün əlinizdən gələni edin. Bunlar günün gec saatlarında istehlak edildikdə yuxuya mənfi təsir göstərə bilər.
Axşam Yuxularını Keçin
Uzun bir gündən evə qayıtdığınız zaman, yuxu həqiqətən cazibədar ola bilər. Özünüzü yorğun hiss edə və sığınacaq yeri kimi yatmağa üz tuta bilərsiniz. Təəssüf ki, bu, axşam saatlarında yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. NIH insanların yuxunun keyfiyyətini qorumaq üçün günortadan sonraya qədər yuxuya getməyi tövsiyə edir.
Ancaq bəzən yuxular qaçılmaz olur. Əgər yuxudan istifadə edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, özünüzü inkar etməyin. Sadəcə onları qısa tutmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Yaxşı Gecə Yuxunun Daha Çox Yolu
Qüsursuz yuxu gigiyenasına baxmayaraq, siz hələ də yuxuya getməyin çətin olduğu vaxtlar yaşaya bilərsiniz. Bu hallarda bəzi əlavə seçimləri araşdırmaq faydalı ola bilər.
İstirahət texnikaları və təbii vasitələr fırlandığınız zaman yuxuya kömək edə bilər. Reçetesiz yuxu həbi və ya əlavəsini istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun, çünki bəziləri allergiya və ya dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
Reçetesiz Yuxu Yardımları
Reçetesiz yuxu vasitələrinə melatonin, Benadryl və ya Unisom kimi məhsullar daxildir. Reçetesiz satılan bəzi dərmanların tərkibində antihistaminiklər var ki, bu da insanlarda yorğunluq hissi yaradır. Siz bu dərmanlara qarşı dözümlülük yarada bilərsiniz, bu da zaman keçdikcə onların effektivliyini azaldır. Onlar uzunmüddətli istifadə üçün tövsiyə edilmir və yalnız arabir qəbul edilməlidir.
Yuxuya kömək edən vasitələr həmçinin bəzi yan təsirlərə səbəb ola bilər, məsələn, huşsuzluq və ya xəstəlik. Bundan əlavə, onlar müəyyən reçeteli dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər, ona görə də istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə əlaqə saxlayın.
Rahatlaşdırıcı Efir Yağları
Efir yağları təbii olaraq bitkilərin və çiçəklərin sıxılması və distillə edilməsindən əldə edilir. Bu ekstraktlar yüksək konsentrasiyalıdır və mənşəli bitkinin təbii qoxularını saxlayır. Tədqiqatlar nəticəsində məlum olub ki, efir yağları antiviral, iltihab əleyhinə və antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir.
Bir sıra tədqiqatlar müəyyən edib ki, efir yağları stressi azalda, depressiya əlamətlərini yaxşılaşdıra və yuxusuzluğu azalda bilər. Sakitləşdirici efir yağlarına çobanyastığı, ətirşah, lavanda və nanə daxildir. Bu sakitləşdirici qoxuları yağ diffuzorlarına əlavə edə və ya efir yağının qarışdığı bədən yağları və losyonları tapa bilərsiniz.
Efir yağları heç vaxt şifahi olaraq qəbul edilməməlidir, çünki onlar zəhərli ola bilər və konsentratlaşdırılmış versiyalar heç vaxt birbaşa dəriyə tətbiq edilməməlidir. Bundan əlavə, onlar yuxululuq, dərinin qıcıqlanması və ya öskürək kimi müəyyən yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Sakitləşdirici Çaylar
Yaxşı bir fincan çay yatmağınıza kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, çaylar immunitet funksiyasını gücləndirir, bədəndəki iltihabı azaldır və hətta xərçəngdən qoruyur. Sınamaq istəyə biləcəyiniz bəzi sakitləşdirici çaylar rooibos, çobanyastığı, zəncəfil, hibiskus və oolongdur.
Bəzi tədqiqatçılar çayın sağlamlığa faydalarını möhkəmləndirmək üçün daha çox araşdırmaların aparılmasını tələb ediblər. Bundan əlavə, bəzi çayların bəzi yan təsirləri, o cümlədən başgicəllənmə və ya allergik reaksiyalar ola bilər, bəziləri isə qan durulaşdırıcı xüsusiyyətlərə malikdir. Çayı rutininizin bir hissəsinə çevirməzdən əvvəl bir tibb işçisi ilə danışdığınızdan əmin olun.
Təzyiq Nöqtələri
Akupressura vasitəsilə təzyiq nöqtələrini aktivləşdirmək yuxunun faydaları ilə əlaqələndirilir. Tədqiqatlar göstərir ki, akupressura yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra və psixoloji narahatlığı azalda bilər, hətta ağrı əlamətlərini, həmçinin narahatlığı azalda bilər.
Akupressura akupunktura bənzəyir, lakin qeyri-invazivdir. Siz sadəcə olaraq əllərinizlə bədənin xüsusi bədən sistemləri ilə əlaqəli olduğu güman edilən müxtəlif hissələrinə təzyiq etməklə faydaları hiss edə bilərsiniz.
Relaksasiya üçün bəzi ümumi akupressura nöqtələrinə şenmen (daxili qulağın yuxarı hissəsində yerləşir), neiguan (biləyin dibində yerləşir) və istirahət nöqtəsi (yuxarı qulağın yaxınlığında) daxildir. Bu nöqtələri aktivləşdirmək üçün bir neçə saniyə ərzində nahiyələrə təzyiq edin.
Masaj
Masaj yatmağa hazırlaşmağınıza kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, terapevtik masaj yuxu keyfiyyətinin öz-özünə bildirilən səviyyələrini yaxşılaşdıra bilər və həmçinin dərin sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusuna daha tez düşməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, onun ağrı simptomlarını az altmağa, əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə və rahatlamağa kömək etdiyi aşkar edilmişdir.
Bədəninizin nahiyələrini özünüz masaj edə, sevdiyiniz insandan kömək istəyə və ya sertifikatlı masajçı ilə görüş təyin edə bilərsiniz. Onlayn pulsuz idarə olunan masaj videolarını izləyə və ya bədəninizin gərgin hiss edən hissələrini ovuşdura bilərsiniz.
Bəzən yaxşı bir gecə istirahəti bir az zəhmət tələb edə bilər. Sağlam yuxu gigiyenasını qorumaq üçün nə qədər çox strategiya öyrənsəniz, özünüzə və yaxınlarınıza yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaqda bir o qədər çox kömək edə biləcəksiniz. Bəzi strategiyaların sizin üçün işləmədiyini görə bilərsiniz və bu, yaxşıdır. Bunu edənlərlə qalın. Vaxt keçdikcə yuxunuzda irəliləyişlər hiss etməli və yuxusuz gecələr yarandıqda müraciət edə biləcəyiniz üsullara sahib olduğunuzdan əmin olmalısınız.
