" Qəzəbin idarə edilməsi" termini stresli və ya gərginləşən insanlara davranışlarını idarə etməyə kömək edə biləcək alətlər və bacarıqlar toplusuna aiddir. Təcrübə dərin nəfəs alma və düşüncələrin monitorinqi kimi müxtəlif üsullardan ibarətdir ki, bu da insanlara müxtəlif yollarla duyğularının öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Fəaliyyətlər insanların rahatlamasına da kömək edir.
İnternetə baxsanız, qəzəbi idarə etmək üçün çoxlu məsləhətlər tapa bilərsiniz. Məsləhətçilər və praktikantlar meditasiya və zehinlilik kimi müxtəlif strategiyalardan istifadə edirlər. Ancaq bəzi bacarıqları mənimsəmək digərlərindən daha çətin ola bilər. Öyrənmək üçün qəzəbi idarə etmə bacarıqları axtarırsınızsa, çox güman ki, bəzilərinin sadəcə sizin bir fincan çayınız olmadığını görə bilərsiniz. Bu səbəblərə görə, sizin üçün ən uyğun strategiyanı tapmaq üçün müxtəlif qəzəb idarə üsullarını araşdırmaq faydalı ola bilər.
Qəzəbi idarə etmək üçün fəaliyyətlər
İnsanlar müxtəlif səbəblərə görə qəzəbi idarə etməyə müraciət edirlər. Əsas məqsədlərdən biri qəzəb doğuran vəziyyətləri uyğun və məhsuldar şəkildə idarə etməkdir.
Əlbəttə hirslənmək və ya əsəbləşmək normaldır. Qəhvənizi klaviaturanıza töksəniz, sevimli ayaqqabınızı geyinərkən saqqızın üstünə basarsanız və ya qrafikdən geri qaldığınız zaman tıxaca düşsəniz, çox güman ki, əsəbləşəcəksiniz. Bəzi insanlar sakitlik və təslim olmaq hissi ilə bu vəziyyətlərin öhdəsindən gələ bilir, bəziləri isə emosiyalarını idarə etmək üçün daha çox səy göstərməlidirlər.
Ətrafınızdakı insanlardan fərqli olaraq qəzəbinizi idarə etdiyinizi fərq etsəniz, yaxşı olar. Cavabınıza şəxsiyyətiniz, tetikleyicileriniz və keçmişiniz təsir edə bilər. Bu səbəbdən qəzəbi idarə etmək üçün müxtəlif strategiyalar və yanaşmalar mövcuddur. Sizin üçün uyğun olan ən yaxşı fəaliyyəti tapın və öhdəsindən gəlmək bacarığını tətbiq edin.
Emosiyaların Pasta Diaqramından istifadə edin
Davranış üzərində işləməyin ən yaxşı yollarından biri ona obyektiv baxmaqdır. Bu perspektiv qəzəbinizi və emosiyalarınızın hərəkətlərdə təzahür etmə üsulunu daha yaxşı başa düşməyə kömək edə bilər. Duyğuların Pasta Diaqramı qəzəbinizi daha yaxşı başa düşmək və idarə edə bilmək üçün sizə kənardan baxmağa kömək edə biləcək bir üsuldur.
- Yuxarıdan Emosiyalar Piroq Diaqramını çap edin. Və ya həqiqətən yaradıcı əzələlərinizi bükmək istəyirsinizsə, bir kağız parçası götürün və böyük bir dairə çəkin. Bu dairə bütün gününüzü təmsil edəcək.
- Hər gün yaşadığınız əsas emosiyalar haqqında düşünün. Sonra onları iki kateqoriyaya bölün: müsbət emosiyalar və mənfi emosiyalar. Müsbət emosiyalara sakitlik, məmnunluq və dostluq hissləri daxil ola bilər. Mənfi emosiyalar arasında qəzəb, qısqanclıq və gərginlik hissləri ola bilər. Çap oluna bilən Emosiyalar Pie Diaqramında sadalanan emosiyaları fərdiləşdirə bilərsiniz. Və ya sadalanan emosiyalar sizə uyğundursa, onları olduğu kimi saxlayın.
- Hər gün yaşadığınız hissləri ifadə edən pasta dilimlərinin bir hissəsini rəngləyin. Məsələn, hər dəfə qəzəbləndiyiniz zaman dilimin bir hissəsini rəngləyin. Və hər dəfə xoşbəxt olanda o dilimin bir hissəsini rənglə.
- Hər gün yeni bir pasta qrafikinə başlaya bilərsiniz. Və ya daha az miqdarda kölgə salın və bütün həftə ərzində eyni pir qrafikindən istifadə edin. Həftənin sonunda bütün emosiyalarınızı əks etdirən bir qrafikiniz olacaq. Hisslərinizi və onları nə qədər tez-tez keçirdiyinizi qiymətləndirmək üçün bundan istifadə edə bilərsiniz. Ətrafınızın nə qədəri mənfi emosiyalarla doludur? Bəs müsbət olanlar? Hansı günlərdə ən çox neqativ emosiyalar keçirdiniz? O günlərdə nə oldu?
Bu emosiyaların pasta diaqramı sizə qəzəbinizin intensivliyi və tezliyi haqqında bir fikir verəcək. Mənfi duyğuları nə qədər tez-tez hiss etdiyinizi daha dəqiq qiymətləndirmək üçün bu məşqi bir neçə həftə davam etdirin. Zamanla, hansı günlərin və hadisələrin qəzəbinizi tətiklədiyini ölçə və mübarizə strategiyaları ilə əvvəlcədən plan qura bilərsiniz.
Qəzəbi yumorla əridin
Araşdırmalar göstərir ki, yumor stresin idarə olunmasına müsbət təsir edə bilər. Əslində, buna tez-tez gülüş terapiyası deyilir və depressiya və narahatlıq əlamətlərini az altdığı da sübut edilmişdir. Bu o deməkdir ki, stressinizi az altmağa və əhvalınızı yüksəltməyə kömək etmək üçün gərgin emosiyalar hiss etdiyiniz zaman yumorun effektivliyindən istifadə edə bilərsiniz.
Stressli və ya üzücü bir vəziyyətə düşdüyünüz zaman yumordan istifadə etməyi öyrənə bilərsiniz. Məsələn, ola bilsin ki, siz tıxacda, həkim kabinetində uzun növbədə dayanmısınız və ya izdihamlı avtobusda sıxılmısınız. Sonra bu addımları izləməyə çalışın.
- Saymağa başlayın. Bunu nəfəsinizin altında və ya başınızın altında edə bilərsiniz. Bununla belə, bir twist var. Saydığınız hər rəqəmi axmaq bir zehni görüntüyə bağlamağa çalışın. Belə bir şey: "1 gülməli donuz, 2 qaşqabaqlı banan, kostyum geyən 3 zebra, 4 yuvarlanan kitabxanaçı" və s. Nə qədər axmaq bir o qədər yaxşıdır.
- Bu şəkilləri bacardığınız qədər canlı təsəvvür edin və yaradıcılığınıza imkan verin. Zebralar zolaqlı və ya zoot p altarı geyinirdilər? Donuz axmaq papaqda idi, yoxsa ayağa qalxırdı? Məsələ bu hesablamanı mümkün qədər gülməli etməkdir.
- Hətta saymanızı nəfəsinizə bağlaya bilərsiniz. Məsələn, birə qədər saymaqla nəfəs ala və tutuda donuzu təsəvvür edərkən nəfəs ala bilərsiniz. Bu, özünüzə güləcək bir şey verməklə yanaşı, istirahət texnikasını tətbiq etməyə kömək edə bilər.
Bu texnika diqqətinizi hazırkı arzuolunmaz vəziyyətinizdən yayındırmağa kömək edə bilər. Sizi qəzəbləndirən və ya stresə salan hər şey haqqında aktiv şəkildə düşünmədiyiniz zaman, vəziyyətin emosiyalarınıza o qədər də böyük təsir göstərmədiyini görə bilərsiniz.
Kənar Baxışdan Özünüzü Şəkilləndirin
Stressli vəziyyətlərdə emosiyalarınız güclənir və bədəndə fiziki hisslər hiss edə bilərsiniz. Məsələn, çənəniz sıxıla bilər və ya ağrıya bilər və ya qaşlarınızın çatıldığını hiss edə bilərsiniz. Bunlar kiminsə əsəbiləşdiyi zaman ümumi reaksiyalardır. Bununla belə, siz yalnız hiss etməyi üstün tutduğunuz emosiyalar əsasında hərəkət edirsiniz.
Əsəbləşdiyiniz zaman necə göründüyünüzü heç düşünmüsünüzmü? Yoxsa emosiyalara qapıldığınız zaman başqaları nə ilə üzləşməlidir? Özünüzü onların yerinə qoymaq və özünüzə kənar baxış bucağından baxmaq faydalı ola bilər.
- Cibinizdə, çantanızda, əlcək bölmənizdə və ya başqa əlverişli yerdə kiçik bir güzgü daşıyın.
- Gərgin emosiyalarınızın qaynadığını hiss etməyə başlayana qədər gözləyin. Çaydanın fit çaldığını eşidəndə və qulaqlarınızdan buxar çıxdığını hiss etdikdə, güzgüyə tərəf dönün. Onu çıxarın və üzünüzü yoxlayın.
- Gördüklərinizi araşdırın. Ağzınızda və ya qaşlarınızda dəyişikliklər hiss edirsiniz? Bəs gözlərinizin arxasındakı emosiyalar haqqında? Dişləriniz ağrıyır yoxsa burun dəlikləriniz şişib?
- Özünüzə kənar baxışdan baxdıqdan sonra üz əzələlərinizin rahatlaşmasına kömək etmək üçün üzünüzü, məbədlərinizi və ya çənənizi masaj edin. Və ya özünüzü güldürmək üçün axmaq bir üz edin.
- Özünüzü sakit və rahat hiss edənə qədər gözləyin. Artıq stress və ya qıcıqlanmadığınız zaman üzünüzün necə dəyişdiyinə diqqət yetirin. Özünüzə daha çox bənzədiyinizi hiss edənə qədər ehtiyacınız olduğu qədər vaxt ayırın. Sonra günün növbəti hissəsinə keçin və lazım olduqda məşqi təkrarlayın.
Axmaq görünə bilər, amma üz ifadələri güclüdür. Əslində, bəzi tədqiqatlar aşkar etdi ki, qaşqabaq hərəkətinin özü sadəcə üz əzələlərini aktivləşdirməklə sizi daha da kədərləndirə bilər. Bu fəaliyyət qəzəbini kənardan idarə etməyə kömək edə bilər.
Kreativ Obyektlərdən İstifadə Edin
Bu fikir 20-ci əsrin ən tanınmış jurnalistlərindən biri G. K. Chesterton. Tərcümeyi-hallara görə, Chesterton daim öz əsəbləri ilə mübarizə aparırdı. Əslində, o, məktəbli olarkən, Chesterton onu ağırlaşdıran insanlar və təcrübələr haqqında gülməli hekayələr və rəsmlər yaradırdı.
Məsələn, o, müdirinin qapıdan büdrədiyini və ya stula yapışdırılmış məktəb quldurunu təsəvvür edərdi. Bundan sonra o, daha az əsəbi olduğunu hiss etdi. Siz Chestertonun izi ilə gedə və stresin öhdəsindən gəlmək üçün şəkillərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Bir kağız parçası tapın. Üzərində çəkə biləcəyiniz bir şeyin olduğundan əmin olmaq üçün özünüzlə mini bloknot daşımaq və ya onu avtomobilinizdə saxlamaq faydalı ola bilər. Və ya isterseniz, telefonunuzda rəsm proqramından istifadə edə bilərsiniz.
- Sonra təcrübəniz haqqında yazmağı və ya çəkməyi seçin. Və ya yaradıcı olun və ikisini birləşdirin. Gülməli və ya güzəştə gedəcək bir ssenari təsəvvür edin və əsəbiləşdiyiniz insanı onun içinə yerləşdirin. Məsələn, uşaq bezi taxmaqdan əsəbləşdiyiniz adamı çəkin. Və ya onların alt p altarında mühüm nitq söyləməsi haqqında komiks yaradın.
- Sonra rəsminizi atın və ya telefonunuzdan silin. Bu yolla siz onu başqa heç kimin tapmayacağına əmin ola bilərsiniz.
Bu fəaliyyət sizə qəzəbinizdə yaradıcı çıxış imkanı verəcək. Siz gəlməmişdən əvvəl özünüzə kömək etmək üçün stresli bir vəziyyətə girməzdən əvvəl istifadə edə bilərsiniz. Və hirsləndikdən sonra emosiyalarınızı əvvəlki vəziyyətə qaytarmaq üçün ondan istifadə edə bilərsiniz.
Tetikləri deaktiv edin
Qəzəb və ya qorxu kimi güclü emosiyalar çox vaxt tetikleyicilərlə əlaqələndirilir. Tətiklər sözlər, yerlər və ya insanlar kimi aspektlərdir ki, siz onlarla qarşılaşdıqdan sonra bu güclü emosiyaların yaranmasına səbəb olur. Tətiklər indi bu və ya digər emosiya ilə əlaqələndirdiyiniz keçmişiniz və əvvəlki həyat təcrübələrinizlə müəyyən edilə bilər.
Bu məşqə başlamazdan əvvəl tetikleyicilərinizi kəşf etmək vacibdir. Onların nə ola biləcəyini düşünün. Tez-tez rastlaşdığınız, sizi əsəbiləşdirən insan varmı? Müəyyən vəziyyətlər sizi tez-tez qəzəbləndirirmi? Qoxular? yerlər? Həqiqətən sizi nəyin cəlb etdiyini araşdırın. Sonra bu məşqi edin.
- Xüsusi yerdə stulda rahat oturun. Gözlərinizi yumun.
- Bu məşq üçün diqqəti cəmləmək üçün tetikleyicilerinizden birini seçin. Bu məşqi digər tətiklərlə də təkrarlaya bilərsiniz, lakin onlardan bir-bir keçdiyinizə əmin olun.
- Tetikinizlə bağlı mümkün qədər çox təfərrüatı təsəvvür edin. Məsələn, bir insanı seçmisinizsə, onun adətən geyindiyi p altarları, gözlərinin və saçlarının rəngini, ümumiyyətlə üzündəki ifadəni düşünün. Bacardığınız qədər duyğu təfərrüatlarını, məsələn, ətirlərinin qoxusu və ya əllərinin teksturasını daxil edin.
- Tetikinizin adını təkrar-təkrar yüksək səslə deyin. Zamanla daha sürətli və daha yüksək səslə deməyə davam edin. Məsələn, tətikləyiciniz şəxsdirsə, onun adını deyin.
- Təxminən bir dəqiqə davam edin.
Tetikinizin adını təkrarlamağı dayandırdıqdan sonra özünüzü necə hiss etdiyinizi yoxlayın. Başladığınız vaxtdan daha çox və ya daha az qəzəbli hiss edirsiniz? Bu ifadəni təkrar etdikcə nə oldu? Deyəsən, təfərrüat sizə az və ya çox təsir etdi? Zaman keçdikcə, tətikləyicilərinizə bu məruz qalmanın real həyatda onlarla qarşılaşdığınız zaman möhkəmlik yaratmağınıza kömək etdiyini görə bilərsiniz.
Qəzəbi idarə etməyin daha çox yolları
Yuxarıdakı qəzəblə mübarizə strategiyalarını sınadıqdan sonra öyrənmənizi daha da irəli aparmaq istəyə bilərsiniz. Aşağıdakı resurslarla qəzəbin idarə edilməsi və müxtəlif mübarizə strategiyaları haqqında daha çox məlumat əldə edin:
- Qəzəbin İdarə Olunması İş Vərəqləri - Terapevtlər və müştərilər üçün mövcud olan koqnitiv-davranışçı terapiya (CBT) iş vərəqləri və qəzəbin idarə olunması üçün müalicə təlimatları.
- Daha çox Qəzəbin İdarə Edilməsi İş Vərəqləri və Rahatlama Yükləmələri - Qəzəbinizi tətikləyənləri müəyyən etməyə və emosiyaların öhdəsindən gəlmək üçün daha təsirli yollar, həmçinin məsləhətlər və istirahət üsulları tapmağa kömək edən çap edilə bilən qəzəbin idarə olunması iş vərəqləri.
- Əsas Qəzəb İdarəetmə Texnikaları - Amerika Psixoloji Assosiasiyasının qəzəbi idarə etmənin əsas konsepsiyalarına nəzər salmaq,
- Pulsuz Qəzəb İdarəetmə Dərsləri - Qəzəbi idarə etməyə kömək edə biləcək pulsuz onlayn kursların siyahısı
Keçmişdə bəzi qəzəbi idarə etmə strategiyalarını sınamısınızsa və onlar uyğun gəlmirsə, heç nə yoxdur. Orada hər kəs üçün işləməyən bir çox fərqli strategiya var. Əsas odur ki, sizin üçün ən yaxşı həlli tapmaq üçün səy göstərməyə davam edəsiniz. Hər bir insanın qəzəblə bağlı fərqli təcrübəsi var və onların öhdəsindən gəlmək üçün fərqli yanaşmalara ehtiyac ola bilər.
