Çerlidinq məşqinə və ya rutininə başlamazdan əvvəl zədələrin qarşısını almaq üçün isinmək və uzanmaq vacibdir. İstiləşmə və gərmə məşqləri seçərkən, məşq edərkən istifadə edəcəyiniz əzələləri hədəflədiyinizə əmin olun.
Isınmaq
Başqa bir şey etməzdən əvvəl məşqinizə aktiv isinmə ilə başlamalısınız. İstiləşmə qanınızın axmasına və əzələlərinizin boşaldılmasına kömək edərək onları təsirli bir uzanmağa hazırlayacaq. Siz şənlik etdiyiniz zaman vücudunuz bir sıra müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət edir, ona görə də siz də bir sıra müxtəlif hərəkət müstəvilərində hərəkət edən istiləşmə rejimlərini seçmək istəyirsiniz. İstiləşməyə başlamağın ən asan yollarından biri idman zalında bir neçə dəqiqə qaçmaqdır. Qaçış etdikdən sonra əzələlərinizi müxtəlif yollarla hədəfləyən digər hərəkətləri əlavə etməyə başlayın. Seçimlərə daxildir:
- Atlama jakları
- Yandan bu yana sürüşmə
- Hüdudlandırma və ya atlama məşqləri
- geriyə qaçış
- Bir ayağını digərinin qabağına keçirərək üzüm bağı etmək
- Rəqs! Sadəcə bir az musiqi qoyun və ürəyinizi rəqs edin
Bütün isinmə hərəkətləriniz təxminən səkkiz-10 dəqiqə çəkməli və sizi bir az yorğun, lakin boşalmış hiss etdirməlidir.
Uzanmaq
Gənc cheerliderlər lisey və kollec çirliderlərinin etdiyi bütün dəbdəbəli hərəkətləri etməsələr də, məşq zamanı bədənlərində demək olar ki, hər bir əzələ qrupundan istifadə edirlər. Cheerleading məşqinə hazırlaşarkən bütün əzələlərinizi başınızdan ayaq barmaqlarınıza qədər uzatın. Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl hər uzanmanı 20-30 saniyə saxlayın. Ümumilikdə, uzanma proqramı beş ilə 15 dəqiqə çəkə bilər. Uzatmalara aşağıdakılar daxil ola bilər:
- Sinə və Çiyin Dartması: Əllərinizi arxanıza bağlayın və çiyinlərinizi və sinənizi uzatmaq üçün qollarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
- Triceps Stretch: Qarşı əlinizlə həmin dirsəkdən tutarkən arxanızın mərkəzinə toxunmaq üçün bir əlinizi yuxarı və başınızın arxasına uzatmaqla qolunuzun arxasını dartın. Gərginliyi hiss etmək üçün aşağı çəkin.
- Arxa və Çiyin Dartması: Bir qolu bədəninizin önünə və sinənizin qarşısına uzatın; əks əlinizlə o qolu dirsəkdən yuxarı tutun və bədəninizə doğru çəkin.
- Dördlü Gərginlik: Bir dizinizi geriyə bükün və əlinizlə həmin tərəfdəki topuqdan tutun; özünüzü tarazlayın və topuğunuzu bədəninizə doğru çəkin.
- Omba Uzatma: Ayaqlarınızı çölə yönəldərək ayaqlarınızı geniş yayın. Sonra çöməlin və dirsəklərinizi dizlərinizdə balanslaşdırın, mümkün qədər çömbələrkən ombalarınızı uzatın.
- Hamstring Stretch: Yerdə oturun və ayaqlarınızı geniş yayın. Bir tərəfə uzanın və elastikliyinizdən asılı olaraq topuğunuzu bir və ya iki əlinizlə tutun.
- Qarın və arxa: Qarnınızın üstə uzanın və ovuclarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerə qoyun. Belinizi əyərkən yuxarı basın və gövdənizi yerdən qaldırın.
Məşqçinizin sizdən yerinə yetirmənizi istədiyi fərqli uzantılara sahib olduğunu görə bilərsiniz, lakin onlar çox güman ki, eyni əzələ qruplarını hədəf alacaqlar. Ağrıyan və ya yaxşı hiss etməyən xüsusi bir uzanma varsa, onu başqa bir seçim üçün dəyişdirə biləcəyinizi soruşun. Məşqçiniz həmçinin xüsusi stuntları yerinə yetirmək üçün çevikliyinizi artırmaq üçün xüsusi uzantıları hədəfləyə bilər. Məsələn, qarın və arxa uzanma hərəkətlərini yerinə yetirməyi öyrəndikdən sonra məşqçiniz sizdən başınızı daha da arxaya əyməyinizi və ayaqlarınızı başınıza doğru çəkərək dizlərinizi əyməyinizi xahiş edə bilər. Bu, sıçrayışlar və stuntlar üçün çevikliyinizi artırmaqla yanaşı, qarın və arxa əzələlərinizi dartacaq.
Əlavə İstiləşmə Məşqləri
Əsas isinmə və uzanma hərəkətlərini etdikdən sonra sizi məşqə hazırlamaq üçün xüsusi uzanma hərəkətləri etməlisiniz. Məsələn, məşq edəcəyiniz rutin splitlər və ya xüsusi hava ilə stunts etməyi nəzərdə tutursa, bu hərəkətləri yerdə yerinə yetirərək isinmək istəyə bilərsiniz. Vücudunuzu hərtərəfli səy göstərməyə hazırlamaq üçün yarıqları yerinə yetirin, yerdə dayanarkən dabanınızı uzatmağa məşq edin və ya bir neçə yarım səylə sıçrayış edin.
