Çerlidinq komandanızı növbəti səviyyəyə çıxarmaq üçün onlara daha effektiv şəkildə stulda və yıxılmağa kömək edən flayerlər üçün cheerleading məşqlərini birləşdirin. Flyers cheerleading bacarıqlarını yerinə yetirmək üçün bədənlərini sıx, çevik və güclü saxlamalıdır, buna görə də həftəlik məşq cədvəlinizə güc və çeviklik təlimi əlavə edin.
Flayer Bədən Tipini Saxlamaq
Flyeri qaldırmaq, çevirmək və tutmaq üçün o, arıq bədən çərçivəsini saxlamalıdır. Sağlam qidalanma və müntəzəm məşq onun performansa hazır formada qalmasına kömək edəcək.
Flayerlər üçün Çerlidinq Təlimlərinin Növləri
Ürək-damar İdmanı
Ürək-damar məşqləri ürək döyüntüsünüzü və əsas əzələ qruplarının ritmik hərəkətlərini artırır. Əksər məşqçilər, flayerlərə cheerleading zamanı istifadə olunan əzələləri tonlayan ürək-damar məşqləri əlavə etməyi təklif edirlər. Bu, velosiped sürmə, qaçış və ya rəqs kimi fəaliyyətləri əhatə edə bilər. Kardio həmçinin çəkinin saxlanmasına kömək edir, ona görə də broşurunuz həftədə beş- altı gün 30 dəqiqə kardio almalıdır.
Güc Təlim Məşqi
Flayerlər kiçik olsa da, həm də çox güclüdür. Uçuşçular yuxarı bədən gücünə diqqət yetirərək öz çəkilərini dəstəkləyə bilməlidirlər. Bu, onların bazalarının üstündəki mövqeyə keçərkən "özlərini qaldırmağa" kömək edəcək. Həmçinin, flayerlər omba, kürək və qarın əzələlərinin əsas stabilizatorlarını gücləndirməyə fokuslanaraq tarazlıqlarını yaxşılaşdırmalıdırlar.
Üst Bədən Məşqləri
Flyerlərinizdə yuxarı bədən gücünü artırmaq üçün bədən çəkisi üzrə məşqləri birləşdirin.
- Push-ups: Uçan komandanızı yerə diz çökdürün, əllərini birbaşa çiyinlərinin altına yerləşdirin. Əlləri və ayaq barmaqları üzərində balanslaşdıraraq, ayaqlarını arxalarına uzatmağı tapşırın. Başları və dabanları arasında düz bir xətt meydana gətirdiklərinə əmin olmaq üçün onların bədən formasını yoxlayın. Onlara deyin ki, dirsəklərini bükün, bədənlərini yerə doğru endirin. Dirsəkləri 90 dərəcə bir açı meydana gətirdikdə, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalı və təkrar etməlidirlər. Siz qızlarınızın mükəmməl formada ən azı 20 təkan qaldırmağı hədəfləməsini istəyirsiniz.
- Pull-ups: Flyerlərinizi iki nəfərdən ibarət qruplara yığın. Çəkmə çubuğundan istifadə edərək, ilk komanda üzvünə barı tutmağı tapşırın, qolları bir az açıb. O, hazır olduqda, ona arxa və yuxarı gövdəsini bərkitməsini, dirsəklərini əyərək bədənini bara doğru çəkməsini söyləyin. Əgər o, hərəkəti özü yerinə yetirə bilmirsə, komanda yoldaşına onun qabırğa qəfəsini arxadan tutmasını və özünü bara qaldırmasına kömək etməsini tapşırın. Çənəsi bar hündürlüyünə çatdıqda, o, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalıdır. Bu, vaxt apara bilər, lakin o yerə qədər işləyin ki, bütün flayerlər yardımsız beş-on çəkiliş edə bilsin.
Balans Məşğələləri
Flayerlərinizin balanslaşdırma qabiliyyətini artırmaq üçün balans alətlərindən istifadə edin.
Bir Ayaqlı BOSU Balans Topu Atması: Flyerlərinizi iki nəfərdən ibarət qruplara yığın. Hər qrupda iki BOSU topu və bir dərman topu olmalıdır. BOSU toplarını təxminən beş fut məsafədə, topun yuvarlaq hissəsini yerə qoyun. Hər iki komanda üzvü BOSU-nun düz hissəsində dayanmalı, əks ayağını qaldırmazdan əvvəl bir ayağı topun mərkəzinə doğru hərəkət etdirməlidir. Hər iki cheerlider hazır olduqda, komanda dərman topunu irəli-geri ötürməyə başlamalıdır. Qeyri-sabit səthdə tarazlanarkən topu ötürmə və tutma hərəkəti əsas və stabilizator əzələlərini cəlb edəcəkdir. Bir ayaqda 30 saniyədən sonra ayaqları dəyişdirin və davam edin.
Elastiklik Təlimləri
Hər məşqdən 15-20 dəqiqəni xüsusi olaraq dartınmaq üçün ayırın. Artan çeviklik zədələrin qarşısını almağa kömək edəcək və flayerlərinizə havada sərt stunts və mövqeləri vurmağa imkan verəcək. Flyers xüsusilə hamstrings, itburnu və kürəyində elastikliyini artırmağa diqqət etməlidir.
- Oturmuş Hamstring Stretch: Oturmuş hamstring uzantısı ilə flayerlərin hamstringlərini və aşağı kürəyini uzatın. Flyerlərinizə ayaqları önlərində geniş yayılaraq yerdə oturmağı tapşırın. Çirliderlər irəli əyilməlidirlər, 20-30 saniyə mövqeyini tutaraq qarşılarında bacardıqları qədər uzağa çatmalıdırlar. Sonra, hər mövqeni 20-30 saniyə saxlayaraq, sol ayağa, sonra isə sağ ayağa çatmalıdırlar.
- Kəpənək: Ombalarınızı uzatmaq üçün flayerlərinizi yerə oturtdurun, dabanlarını bədənlərinə doğru çəkərək, ombalarını ayaqlarının dibi ilə yanlara doğru yaydırın. ayaqları toxunur. Dizlərini yerə yaxınlaşdırmaq üçün dirsəklərindən istifadə edərək, ayaq biləklərini tutmağı və irəli əyilməyi tapşırın. Mövqeyi 40-60 saniyə saxlayın.
Güc, kardio və elastiklik məşğələlərindən yalnız Flyers faydalana bilməz. Bütün komandanızı daha yaxşı etmək üçün bütün komandanızın atletizmini gücləndirərək, flayerlər üçün bu şənlik məşqlərini məşqlərinizə daxil edin.
