Həyat gözəl ola bilər, amma streslidir. İdarə edilməli maliyyə və qarşılanacaq son tarixlər var. Çarlz Dikkensin dediyi kimi, "zamanların ən yaxşısı idi, zamanların ən pisi idi". Həyatın ən yüksək məqamlarında özünüzü sakit, soyuqqanlı və toplanmış hiss etsəniz də, daha çətin aspektlərdən bəzilərini yaşadığınız zaman bəzi dəstəyə ehtiyacınız ola bilər. Axı sən ancaq insansan.
Mübarizə strategiyaları stresli bir hadisə ilə qarşılaşdığınız zaman düşüncələrinizi, emosiyalarınızı və fiziki hisslərinizi idarə etməyə kömək edə biləcək özünə kömək aləti kəməri yaratmaq üçün istifadə edilə bilər. Orada bir çox fərqli mübarizə strategiyaları var və yəqin ki, özünüzə kömək alətinizin kəmərinizin digər insanlarınkından fərqli göründüyünü görəcəksiniz və bu, yaxşıdır. Vacib olan odur ki, alət kəmərinizi sizə uyğun strategiyalarla təchiz edəsiniz və siz səyahətinizə başlamaq üçün bu pulsuz, çap edilə bilən mübarizə bacarıqları iş vərəqlərindən istifadə edə bilərsiniz.
Mübarizə Bacarıqları İş Vərəqi 1: Stresslə Münasibətiniz
Stress insanların müxtəlif əks təsirlər yaşamasına səbəb ola bilər. Məsələn, həddindən artıq yükləndiyiniz zaman bədəninizdə bəzi fiziki dəyişiklikləri, məsələn, daha sürətli ürək döyüntüsü və ya üzünüzdə istilik kimi hiss edə bilərsiniz. Bundan əlavə, bəzi zehni və emosional dəyişikliklərlə qarşılaşa bilərsiniz. Çətin və ya xoşagəlməz bir vəziyyətlə qarşılaşdığınız zaman qəzəblənməyə və ya bir sıra neqativ düşüncələr keçirməyə başlaya bilərsiniz.
Bu misalların hamısı stressə fərqli reaksiyaları nümayiş etdirir, bunların hamısı tamamilə normaldır. Və əgər bunu təxmin etməmisinizsə, hər kəs stresi fərqli şəkildə yaşayır, ona görə də stressin sizə necə təsir etdiyini başa düşmək vacibdir.
Stress hiss etdiyiniz zaman özünüzü yoxlamaq üçün bu iş vərəqindən istifadə edə bilərsiniz. Bu, sizin üçün stress yarada biləcək hadisələr və vəziyyətlər haqqında daha yaxşı təsəvvür yaratmağa kömək etməklə yanaşı, həm zehni, həm də emosional olaraq onlara necə reaksiya verdiyinizi izləməyə kömək edə bilər.
Bu iş vərəqindən aşağıdakı kimi istifadə edin:
- Stressli, çətin və ya xoşagəlməz hadisə ilə qarşılaşana qədər gözləyin. Bu, tıxacda ilişib qalmaqdan tutmuş sevimli köynəyinizə qəhvə tökməyə qədər hər şey ola bilər.
- İş vərəqinə dönün və özünüzü necə hiss etdiyinizi düşünün. Stress zamanı və ya dərhal sonra bunu etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bununla belə, bu vəziyyətdə özünüzü necə hiss etdiyiniz barədə sizə ən yaxşı məlumatı vermək üçün mümkün olan kimi düşünmək üçün bir az vaxt ayırmağa çalışın.
- Mövcud stressinizin səbəbini müəyyən etmək üçün verilən göstərişlərdən istifadə edin. Sonra özünüzlə yoxlayın. Yaşadığınız hər hansı fiziki və ya emosional dəyişiklikləri müvafiq xanalara yazın. Nəhayət, bütövlükdə özünüzü necə hiss etdiyinizi təhlil edin və son xanada stress səviyyənizi 10 üzərindən qiymətləndirin.
- Bu məşqi bir həftə ərzində təkrarlayın. Sonra həyatınızın sizə stress yaradan tərəfləri üzərində düşünün. Hansı hadisələr sizi ən çox stresə saldı? Nəticələrə təəccüblənirsiniz? Daha çox fiziki və ya emosional dəyişikliklər yaşayırsınız?
- Topladığınız məlumatlardan növbəti dəfə oxşar vəziyyətlə qarşılaşdığınız zaman özünüzü zehni olaraq hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
- Sonra ehtiyacınız olana əsaslanaraq zehni rahatlamağa və ya bədəndəki gərginliyi aradan qaldırmağa yönəlmiş mübarizə strategiyalarını tətbiq edin.
Stressə səbəb olan vəziyyətlər haqqında nə qədər çox məlumat əldə etsəniz, onlara qarşı dayanıqlılığınızı bir o qədər artıra bilərsiniz. Və bu məlumat sizə sizin üçün ən yaxşı qərarlar qəbul etmək üçün lazım olan məlumatları verə bilər. Məsələn, müəyyən bir insanın ətrafında olmağın sizin üçün stress səbəbi olduğunu bilirsinizsə, özünüzü itələməyə məcbur etmək əvəzinə onlarla qarşılıqlı əlaqənizi məhdudlaşdırmaq, sərhədlər təyin etmək və psixi sağlamlığınızı qorumaq üçün seçimlər edə bilərsiniz.
Mübarizə Bacarıqları İş Vərəqi 2: Fərqli Strategiyaları Araşdırın
Stress yarandıqda onunla mübarizə aparmağın bir neçə fərqli yolu var. Seçmək üçün müxtəlif faydalı strategiyaların yaxşı tərəfi odur ki, müxtəlif variantları araşdırıb sizə uyğun olanları tapa bilərsiniz.
Bundan əlavə, müəyyən bir stres növü ilə qarşılaşdığınız zaman bəzi mübarizə strategiyalarının ən yaxşı nəticə verdiyini görə bilərsiniz. Məsələn, əgər tıxacda qalmaq sizin üçün çox stress yaradırsa, avtomobildə nəfəs alma texnikası ilə məşğul olmağın daha sonra idman zalında bu əsəbləri aradan qaldırmağı planlaşdırdığınızdan daha rahat hiss etməyinizə kömək etdiyini görə bilərsiniz.
İş vərəqindən aşağıdakı kimi istifadə edin:
- Stressə səbəb olan bir vəziyyətin öhdəsindən gəlmək üçün bir strategiya tapacağınızı düşündüyünüzü düşünün. Siz fikirlər üçün İş Cədvəli 1-dəki cavablarınıza baxa və ya sadəcə olaraq ağlınıza gələn və ya bu yaxınlarda yaşadığınız situasiyadan istifadə edə bilərsiniz.
- Sonra, adətən bu stresə necə cavab verdiyinizi düşünün. Qarşılaşdığınız müddətdə hansı tədbirləri görürsünüz? Fiziki və emosional olaraq necə hiss edirsiniz? Daha sonra fikir və hisslərinizi həll etmək üçün nə edirsiniz?
- Sonra, gələcəkdə bu vəziyyətin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə biləcəyini düşündüyünüz yollarla beyin fırtınası edin. Məsələn, bir addım geri çəkilmək, sevilən birinizə zəng etmək və ya bəzi nəfəs texnikalarını tətbiq etmək kimi fikirlər tapa bilərsiniz.
- Potensial mübarizə strategiyalarının siyahısını əldə etdikdən sonra, növbəti dəfə həmin xüsusi stresli vəziyyətdə olduğunuz zaman məşq etmək üçün birini seçin. Çalışdığınız cari strategiyanın bu olduğunu özünüzə xatırlatmaq üçün onu dairə edə və ya vurğulaya bilərsiniz.
- Sonra sınayın. Əgər seçdiyiniz mübarizə strategiyası bu stresli vəziyyətlə qarşılaşdığınız zaman fasilə vermək idisə, o zaman bu öhdəliyi yerinə yetirin.
- İş vərəqinə qayıdın və strategiyadan istifadə etdikdən sonra nə qədər stress keçirdiyinizi qiymətləndirin. Təcrübə sizin üçün necə oldu? Bundan sonra daha çox və ya daha az stress hiss etdiniz? Bu mübarizə strategiyası ilə hər hansı bir problemlə üzləşdinizmi? Bu strategiya bu vəziyyətdə müraciət etmək üçün sizə uyğun gəlirmi?
- Əgər çalışdığınız ilk mübarizə strategiyası axtardığınız nəticəni təmin etmirsə, bu, tamamilə yaxşıdır. Sizin beyin fırtınanızdan başqa strategiyalarınız var ki, növbəti dəfə stressorla qarşılaşdığınız zaman cəhd edə bilərsiniz.
- Sizə uyğun olanları tapana qədər müxtəlif mübarizə strategiyalarını sınamağa davam edin. Bəzi strategiyaların hər stresli vəziyyətdə faydalı olduğunu kəşf edə bilərsiniz. Və ya vəziyyətdən asılı olaraq xüsusi mübarizə bacarıqlarına arxalanmağa üstünlük verdiyinizi görə bilərsiniz.
- Dönə biləcəyinizi və etibar edə biləcəyinizi bildiyiniz mübarizə strategiyalarının möhkəm siyahısına sahib olana qədər təkrarlayın.
Əlavə edə biləcəyiniz bir neçə konstruktiv mübarizə strategiyası olsa da, mənfi olanlar da var. Məsələn, bəzi insanlar stresli vəziyyətlərdən qaçmaq və ya istirahət etmək üçün alkoqol və ya digər maddələrə müraciət edə bilərlər. Bu cür faydasız mübarizə strategiyaları insanlara otura, təcrübə keçirə və stresli vəziyyətlərin öhdəsindən gələ bildiklərini göstərmir. Əksinə, onlar düşüncə və emosiyalardan qaçmağın bir yoludur, nəinki onlara dözümlülük.
Mübarizə Bacarıqları İş Vərəqi 3: Düşüncələrinizə meydan oxuyun
Hər kəsin təkrar-təkrar neqativ düşüncələri olur və stresli vəziyyətlər onların baş vermə ehtimalını artırır. Mənfi fikirlər çox vaxt qeyri-dəqiq düşüncə tərzinə və insanların özləri və ya ətrafdakı dünya haqqında yanlış təsəvvür və ya inanclara əsaslanır. Mənfi düşüncə bu qeyri-dəqiq nümunəni izlədikdə, bu, düşüncə təhrifi kimi də tanınır.
Nə qədər çətin səslənsə də, düşündüyünüz hər şeyə inana bilmirsiniz. Bir insan səhv etdikdə, gecikdikdə və ya gözlədiyi kimi çıxış etmədikdə, zehninin özü və ya gələcək haqqında mənfi düşüncələrə qapılması asan ola bilər.
Bu düşüncələr insanları daha çox stressə, narahat etməyə və hətta depressiyaya sala bilən yanlış ümumiləşdirmələr yarada bilər. Düşüncələrinizə meydan oxuduğunuz zaman, onun izlərindəki təhrifi dayandıra və daha böyük stress mənbəyinə çevrilməsinin qarşısını ala bilərsiniz.
İş vərəqindən aşağıdakı kimi istifadə edin:
- Hazırda qarşılaşdığınız faydasız düşüncəyə fokuslayın.
- Sizi bu fikrə vadar edən vəziyyəti və ya hadisələri yazın. Bu, indicə qarşılaşdığınız stresli bir şey və ya günün əvvəlində qarşılaşdığınız və ağlınıza gələn bir problem ola bilər.
- Sonra, fikrinizi dəstəkləyən sübutlar toplayın. Bunu sübut etmək üçün istifadə edilə biləcək hansı faktları tapa bilərsiniz? Məsələn, əgər fikrin "mən pis anayam" idisə, bu iddianı təsdiqləyən dəlil axtarmalısan. Bəlkə də uşağını məktəbdən götürməyə gecikmisiniz.
- Sonra isə fikrə zidd olan dəlil toplayın. Bunu dəstəkləməyən hansı dəlil var? Ola bilsin ki, siz keçən həftə uşağınızı hər futbol məşqinə aparmısınız, onlara ev tapşırığını yerinə yetirməyə kömək etmisiniz və yol qəzası baş verdiyi üçün onları götürməyə gecikmisiniz.
- Dəlilləri müqayisə edin. Fikrinizi dəstəkləyən və ya onunla ziddiyyət təşkil edən daha çox dəlil tapdınızmı? Yazdığınız sübutlar həqiqətən faktikidir, yoxsa heç bir sübuta əsaslanmayan başqa düşüncə təhrifləri ola bilər?
- Fikrin doğru olub olmadığını müəyyən etmək üçün yuxarıdakı müqayisələrdən istifadə edin. Fikirlə ziddiyyət təşkil edən daha çox sübutunuz varsa, bu, təhrif ola bilər.
- Nəhayət, fikri dəyişin. Məsələn, ilkin fikrin "mən pis anayam" idisə, lakin topladığınız sübutlar bu ifadəni dəstəkləmirsə, vəziyyəti daha dəqiq əks etdirmək üçün onu dəyişdirin. Bəlkə də fikrini "Uşaqlarımı götürməyə bəzən gecikirəm, amma mən onları bacardığım qədər sevirəm və dəstəkləyirəm" kimi dəyişirsiniz.
- Mənfi fikir yarananda təkrar edin.
Bəzi hallarda mənfi düşüncəni dəstəkləyən daha çox sübutunuz olduğunu görə bilərsiniz. Bu hallarda topladığınız sübutlar üzərində düşünün və onların düzgünlüyünə əmin olun. Sonra, emosiyalarınızı idarə etməyə kömək edəcək mübarizə strategiyasına müraciət edin və problemin həlli ilə bağlı plan hazırlamağa başlayın.
Sizin Üçün İşləyən Mübarizə Bacarıqlarını İnkişaf etdirin
Həyatda nadir hallarda problemi həll etmək üçün yalnız bir vasitə olur. İnsanlar mürəkkəbdirlər və çox vaxt streslə mübarizə aparmaq üçün bir neçə strategiya tətbiq edilməlidir. Bu iş vərəqləri stressin təsirləri ilə mübarizə aparmağın və həyat tərzinizi dəyişdirməyin bir çox yollarından sadəcə biridir ki, siz zehni, emosional və fiziki rifahınızı yaxşılaşdırasınız.
Həyat tərzini və vərdişlərini dəyişmək vaxt apara bilər. Stress tez-tez düşüncələrinizə, duyğularınıza və həyat tərzinizə qarışır. Stress hiss edə biləcəyiniz bütün səbəbləri aradan qaldırmaq və daha sağlam yollarla öhdəsindən gəlməyinizə kömək edən strategiyaları kəşf etmək təcrübə və səbir tələb edir. Xüsusilə başlanğıcda çətin ola bilər, amma təslim olmayın! Hər dəfə bir strategiya tətbiq etdikdə, onu vərdiş halına gətirməyə bir addım daha yaxınlaşırsınız.
