Bayram günlərində özünüzü ruhdan düşmüş və ya enerjiniz aşağı hiss etmisinizmi? Bəlkə bayram əhval-ruhiyyənizlə nə baş verdiyini düşündünüzmü? Əgər belədirsə, insanlara müxtəlif yollarla təsir edə biləcək bayram narahatlığı və depressiya kimi tanınan bir şey yaşamış ola bilərsiniz.
Tətil mövsümündə bu emosiya dəyişikliyinə çox vaxt qış bluzu deyilir. Bu, insanların ilin bir neçə ayı stresli, yorğun və hətta tənha hiss etmələrinə səbəb ola bilər. Bu, insanların bayramları qeyd etmələrini çətinləşdirir, həm də insanın psixi sağlamlığına və ümumi rifahına təsir göstərir.
Bayram Depressiyasının Fərqli Növləri
İnsanlar qış aylarında həftələrlə depressiya hissləri yaşaya bilərlər. Məsələn, yatmaqda çətinlik çəkə və ya daimi ümidsizlik düşüncələri yaşaya bilərlər. Bu, onların dostları və ailəsi ilə əlaqə qurmalarını çətinləşdirə bilər, nəinki şən və parlaq hiss edirlər. Bu müddət ərzində kiminsə yaşaya biləcəyi müxtəlif depressiya və ya kədər növləri var.
Qış Blues
Qış blues və ya bayram blues, bayram mövsümünü müşayiət edə biləcək kədər, tənhalıq və ya məyusluq hissləridir. "Qış mavisi" tibbi diaqnoz olmasa da, psixologiyanın uzun müddətdir tanıdığı bir vəziyyətdir. Əslində, tədqiqatçılar qış blyuzunu 1980-ci illərdə bəzi insanların tətil mövsümündə özünü pis hiss etdiklərini fərq etdikdən sonra öyrənməyə başladılar.
Tədqiqatçılar uzun müddətdir qış blyuzunu öyrənsələr də, bu davranış dəyişikliyinin səbəbini tapmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Hazırda tədqiqatçılar hesab edirlər ki, qış və payız fəsli insanın əhval-ruhiyyəsinə təsir edə bilər, çünki günəş işığı daha az olur, günlər daha qısa olur, soyuq hava isə açıq hava fəaliyyətini məhdudlaşdırır və heç də həmişə xoş olmur
Mövsümi affektiv pozğunluq (SAD)
Bəzən qış bluzunun simptomları hər qışda daha şiddətli və ya ardıcıl olaraq görünə bilər. Bu davranış modelini təsvir etmək üçün istifadə edilən klinik termin mövsümi affektiv pozğunluqdur (SAD).
SAD depressiya növü kimi təsnif edilir. İl ərzində müxtəlif fəsillərdə baş verən iki növ SAD var, qış nümunəsi SAD və yay nümunəsi SAD. Qış nümunəsi olan SAD-da simptomlar adətən payızın sonuna doğru başlayır və yaza qədər davam edir. Yay tipli SAD-da simptomlar adətən yaz və ya yay aylarında başlayır və sonra payızda azalır.
SAD fərdlərdə daha ciddi əhval dəyişikliklərinə səbəb ola bilər ki, bu da insanın düşüncə tərzinə və hərəkətlərinə təsir edə bilər. Bu, hətta onların gündəlik həyatına təsir edə bilər, çünki bu, hətta sadə tapşırıqları da çətin və yorucu göstərə bilər.
Qış Bluesunun yayılması SAD-a qarşı
Milli Sağlamlıq İnstitutlarına görə, SAD-ın özündən daha çox insan subsindromal mövsümi affektiv pozğunluq kimi tanınan qış bluesunu yaşayır. Bunlara mövsümdən asılı olaraq əhval-ruhiyyəsində yüngül dəyişikliklər yaşayan insanlar daxildir.
SAD bütün dünyada fərdlərin.5-3%-də baş verir. Bununla belə, bu, böyük depressiv pozğunluğu olan insanların 10-20% -ni və bipolyar pozğunluğu olan insanların təxminən 25% -ni təsir edir. Bütün insanlar hər il fəsillər dəyişdikdə SAD əlamətlərini yaşamırlar. Məsələn, fərdlərin təxminən 30-50%-i təkrarlanan qışlarda simptomlarla qarşılaşmır.
SAD olan insanların yalnız 10%-i yaz və yay aylarında baş verən növü yaşayır. Bu o deməkdir ki, xəstəlik diaqnozu qoyulan insanların 90%-i qış depressiyasını yaşayır. Bundan əlavə, onların araşdırması göstərir ki, insanlar ilin təxminən 40% -də SAD simptomları yaşayırlar, bu da bir insanın özünü yaxşı hiss etməməsi üçün çox əhəmiyyətli bir müddətdir.
Bayram Depressiyasının Təsirləri
Mövsümi depressiya insanlara müxtəlif şəkildə təsir edə bilər. Bəzi insanlar bir neçə simptomla qarşılaşa bilər, bəziləri isə yalnız bir neçəsini yaşaya bilər. Tədqiqatçılar bu tip depressiya diaqnozu qoyulanların təcrübələrini araşdırdılar və bu vəziyyətin simptomları və gündəlik təsirində nümunələr tapdılar.
Mövsümi Depressiya Simptomları
Mövsümi depressiyanın bəzi əlamətləri bunlardır:
- İştahda çəki artımına səbəb ola biləcək dəyişikliklər
- diqqəti cəmləməkdə çətinlik
- Depressiya və ya aşağı hiss
- Yorğunluq və ya enerji azlığı
- Əvvəllər həzz alınan fəaliyyətlərə marağı itirmək
- Həddindən artıq yatmaq
- Sosial çəkiliş
Mövsümi depressiya ümumi və ya əsas depressiyanın özü ilə bir çox xüsusiyyətləri bölüşür. Bununla belə, qış nümunəsi olan SAD olan insanlar daha çox çəki artımı, iştahın artması, cəmiyyətdən uzaqlaşma və həddindən artıq yuxuya getmə əlamətləri ilə qarşılaşırlar.
Mövsümi Depressiyanın Gündəlik Təsiri
Mövsümi depressiya insanlara müxtəlif yollarla təsir edə bilər. Məsələn, mövsümi depressiya keçirən bir insan başqaları ilə ünsiyyətdə olmaq üçün enerjisi olmadığı üçün tətil mövsümündə ictimai toplantılardan qaçmağa çalışa bilər. Yaxud, onlar bir ziyafətə gəlməyə qərar verə bilərlər, lakin qarşılıqlı əlaqədən asanlıqla yorulurlar və bu, kiminsə təcrübə keçməsi üçün əsəbi ola bilər.
Bundan əlavə, əgər insan diqqətini cəmləməkdə çətinlik çəkirsə, o, iş yerində işinin keyfiyyətini və kəmiyyətini saxlamaqda çətinlik çəkə bilər. Bu, bayram mövsümündə onların stress və diskomfort hisslərini artıra bilər.
Bayramlarda Psixi Sağlamlıq Problemləri
Bayram mövsümü böyük xoşbəxtlik mənbəyi ola bilər. Bununla belə, bu, insanların stresli və ya aşağı hiss etmələrinə səbəb ola biləcək bir sıra unikal çətinlikləri də gətirir. Tətil zamanı depressiya yaşayırsınızsa, tək deyilsiniz. Əslində, ilin bu vaxtı çoxlu son tarixlər, ailə öhdəlikləri və şənliklərin çox sıx olması səbəbindən xüsusilə stresli ola bilər. Bayram mövsümü insanların boşqablarına çox şey qoyur.
Dostlar və Ailə ilə Artan Ziyarət
Ailə və dostlarla vaxt keçirmək gözəl hiss edə bilər. Bununla belə, bu da həddən artıq ağır ola bilər. Tətillərdə daha çox ailə üzvləri və dostlar qeyd etmək üçün ziyarətə gəlir ki, bu da bir çox səbəblərə görə tükənir. Daim ziyafət aparıcısı oynamaq məcburiyyətində olduğunuzu hiss edə bilərsiniz və ya kimsə dayandığı halda evinizi təmiz saxlamaq istəməyinizə görə təzyiq hiss edə bilərsiniz. Mövsüm ərzində ailəvi şam yeməyinə ev sahibliyi edirsinizsə, adət etdiyinizdən daha çox insan üçün əla yemək bişirməyin əlavə təzyiqini hiss edə bilərsiniz. Bu elementlər əlavə edə bilər və insanı bir az şəxsi məkana sahib olmasını arzulaya bilər.
Tətillərin Son Tarixləri
Bir çox insanlar tətil mövsümündə tətilə vaxt ayırır, bu da işdə böyük stress yarada bilər. Ofisi tərk etməzdən əvvəl qarşılamağınız lazım olan son tarixləriniz ola bilər və ya geri qayıdana qədər hansı tapşırıqların yığılacağından narahat ola bilərsiniz. Bu, insanların həddən artıq yüklənməsinə və cədvəllərini bant genişliyindən kənar öhdəliklərlə yükləmələrinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bəzi insanlar üçün tətildə olarkən iş haqqında düşünməmək çətin ola bilər ki, bu da özlüyündə məyusedici ola bilər.
Sevdiklərim üçün darıxıram
Bayram mövsümündə ailə və sevdikləriniz tez-tez bir araya gələrək qeyd edirlər. Bu səbəbdən bir çox insan dünyasını dəyişən və ya artıq həyatında olmayan sevdikləri üçün nə qədər darıxdıqlarını xatırladır. Bu, insanların kədərli, tənha və təcrid olunmuş hiss etmələrinə səbəb ola bilər. Siz də eyni şeyi edə bilmədiyiniz zaman başqalarının sevdikləri ilə qeyd etmələrini görmək də əsəbi ola bilər.
Əziz Cədvəllər
Əyləncələr, kino gecələri və ailəvi şam yeməyi həqiqətən əyləncəli ola bilər. Ancaq tətil mövsümü insanın iş qrafikini o qədər sıxışdıra bilər ki, o, stress və yorğunluq hiss edir. Bir çox insanlar özlərini həddən artıq yükləyə və ailə yeməklərinə və ya ziyafətlərə gedə bilər, çünki özlərini həqiqətən də hiss etmədikdə, özlərini borclu hiss edirlər və yaxınlarını ruhdan salmaq istəmirlər. Bu, həm də insanları ailə və öz rifahı arasında seçim etmək məcburiyyətində qalaraq çətin vəziyyətə salır.
Tənha Hiss Edilir
Bayram mövsümü həm də yaxınlarını itirmiş, ailəsindən ayrılmış və ya başqaları kimi geniş sosial dairəsi olmayan bir çox insan üçün ilin tənha vaxtıdır. Bu, insanların əlaqələrinin gücünü və sayını sosial mediada gördükləri və ya iş yerində eşitdikləri başqalarının əlaqələri ilə müqayisə etmələrinə səbəb ola bilər ki, hamı geri qayıdanda və qeyd etmək üçün etdikləri barədə söhbət edir. Bu, insanlara həyatlarının daha çox olmasını istədikləri aspektləri xatırladan ilin təcrid olunmuş vaxtı ola bilər.
Bayram Depressiyası ilə Necə Mübarizə Olmalı
Bayram depressiyasını yaşayırsınızsa və ya mövsüm sizin üçün bir az çətin keçibsə, eybi yoxdur. Bir çox insan eyni şeyi yaşayır. Və ətrafınızdakı başqaları bayramların niyə sizin üçün işləri daha da çətinləşdirdiyini başa düşməsələr belə, əsl hisslərinizi hiss etməyə imkan verdiyiniz üçün özünüzü günahkar hiss etməməlisiniz. Qarşılaşdığınız qış blues əlamətlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə strategiya var.
Özünə Qulluq Təcrübəsi
Özünə qulluq sosial, emosional, fiziki və psixoloji ehtiyaclarınıza diqqət yetirmə hərəkətidir. Bu, özünüzə qayğı göstərmək və ümumi rifahınıza kömək etmək prosesidir. Tədqiqatlar göstərir ki, özünə qulluq stres səviyyələrini azalda, enerjini artıra və hətta insanın xəstəlik riskini azalda bilər. Bu, insanların psixi sağlamlıqlarını öz əllərinə almaları üçün vacib bir yoldur. Özünə qulluq etməyin düzgün və ya yanlış yolu yoxdur. Sizin üçün yaxşı olanı tapın və özünüzü rahatlamağa və xoşbəxtliyinizi artırmağa kömək etməyin yollarını araşdırın. Özünə qulluq etməyin bəzi yolları bunlardır:
- Ac olanda yeyin.
- Yorğun olanda dincəl.
- Sevdiyiniz çay, kofe və ya kakaonun dadını çıxarın.
- Tək vaxtınızı planlaşdırın.
- Rahatlaşdırıcı vanna qəbul edin.
- Ehtiyacınız olanda fasilə verin.
- Sakitləşdirici lavanda üz maskasını sınayın.
Evinizi İşıqlandırın
Qış aylarında gün ərzində daha az günəş işığı olur, bu da psixoloqların insanların qış mavisini yaşadıqlarına inanmasının səbəblərindən biridir. Əslində, təbii günəş işığının çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün psixi sağlamlıq mütəxəssisləri SAD simptomlarını müalicə etmək üçün tez-tez işıq terapiyasından istifadə edirlər.
İşıq terapiyası insanların qısa müddət ərzində lampalar vasitəsilə parlaq işıqlara məruz qalmasını nəzərdə tutur. Tədqiqatlar göstərir ki, bu, SAD simptomlarını az altmaqda təsirli olur və bir adam bir saat ərzində əhval-ruhiyyəsində yaxşılaşma hiss edə bilər. Siz işıq terapiyası lampası alıb evinizdə saxlaya bilərsiniz. Terapiya lampalarının qiyməti 20 dollardan 100 dollara qədər dəyişir. Siz həmçinin evin dincəlmək üçün istifadə etdiyiniz yerlərə lampa, şam və ya bayram işıqları yerləşdirərək artıq mövcud olan işıqlardan istifadə edərək evinizi işıqlandırmağa cəhd edə bilərsiniz.
Kənara Çıx və Hərəkət Edin
Psixoloqlar insanların bayram mövsümündə depressiyaya düşdüyünə inanırlar, çünki soyuq hava və daha az günəş işığı ilə dolu günlərin qısalması səbəbindən evlərinə qapanırlar. Bu, insanların özlərini təcrid olunmuş və aşağı hiss etmələrinə səbəb ola bilər.
Bu modeli pozmağın bir yolu çölə çıxmaq, təbiətdən və təmiz havadan həzz almaq, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaqdır. Tədqiqatlar göstərir ki, məşq narahatlıq və depressiya hisslərini azalda, enerji səviyyələrini artıra və hətta əhvalınızı yüksəldə bilər. İsti qalmaq üçün yığın və sizi hərəkətə gətirəcək zövq aldığınız bir fəaliyyət tapın. Bu qışda hərəkət etməyin bəzi yolları bunlardır:
- Qar yağan ərazidəsinizsə, qar adamı düzəldin və ya qardan mələklər düzəldin.
- Yaxınlığında buz meydançası tapın.
- Para baş çəkin və dəyişən yarpaqlara baxın.
- Bayram dekorunuzu düzəldin.
- Məhllənizi gəzin və dekorasiyalara baxın.
Gecə Rutininə Başla
Gecəni yaxşı dincəlmək insanın əhval-ruhiyyəsini yaxşılaşdıra, koqnitiv funksiyanı yüksəldə, immun sağlamlığını yüksəldə bilər. Qış blyuzunu yaşayan bəzi insanlar müntəzəm olduğundan daha uzun müddət yatmağa meylli olsalar da, bu, onların keyfiyyətli yuxu aldıqları anlamına gəlmir. Və bəzi insanlar simptomlarına görə yuxuya getməkdə və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirlər.
Həqiqətən də yaxşı bir gecə istirahətini təmin etməyin yollarından biri gecə rejimi yaratmaq və yuxu gigiyenanızı yaxşılaşdırmaqdır. Yatmazdan əvvəl özünüzə 30 dəqiqə vaxt verin. Hər kəsin gecə rejimi fərqli olacaq, sadəcə olaraq sizə uyğun olanı tapın. Yuxu gigiyenasına əməl etməyin bəzi yolları bunlardır:
- Yatmazdan ən az 30 dəqiqə əvvəl ekranlardan istifadə etməkdən çəkinin.
- İşıqlarınızı azaldın və ya külək azalmağa başlayanda otağınızda yumşaq işığı yandırın.
- Günorta və ya axşamlar qəhvə və ya kofeinli içkilər içməmək üçün əlinizdən gələni edin.
- Yumşaq çarşaflar, isti yorğanlar və rahat yastıqlar seçərək yuxu mühitinizi rahat edin.
- Yatmazdan əvvəl spirtli içki qəbul etməkdən çəkinin.
- Hər gün təxminən eyni saatda yatmağa və oyanmağa çalışın.
Özünüzə Yer Verin
Əgər daimi ailə ziyarətləri, şam yeməyi və görüşlər sizə həddən artıq ağır gəlirsə, o zaman özünüzə yer ayırın. Sosial təqviminizdəki hər bir tədbirdə iştirak etmək məcburiyyətində deyilsiniz, xüsusən də buna razı deyilsinizsə. Bəlkə də daha çox faydalanacağınız şey istirahət etmək, özünə qulluq etmək və ya sevimli kitabınızla qucaqlaşmaq şansıdır. Tədbirlərə, xüsusən də yaxınlarınızdan gələn dəvətləri rədd etmək çətin ola bilər. Bununla belə, onlara izah etsəniz ki, sizə həqiqətən ehtiyacınız olan şey bütün şənliklərdə fasilədir, onlar başa düşəcəklər. Özünüzə vaxt ayırmağınız və öz ehtiyaclarınızı dinləməyiniz vacibdir.
Dəstək üçün yaxınlarınıza güvənin
Əgər bir az yer tutmağın ehtiyaclarınıza xidmət edəcəyini hiss etmirsinizsə, o zaman bu çətin dövrdə dəstək hissi axtarırsınız. Yaxınlarınızla əlaqə saxlayın və onlara hisslərinizi söyləyin. Təcrübələrinizi sizin və rifahınızın qayğısına qalan biri ilə bölüşmək doğru ola bilər. Birlikdə hətta yaxınlarınızın bu anda sizə ən yaxşı şəkildə necə dəstək ola biləcəyinə dair bir plan hazırlaya bilərsiniz. Siz əqli və emosional sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün sərhədlər təyin edə, hədəflər təyin edə və beyin fırtınası yollarını tapa bilərsiniz.
Səhiyyə Peşəkarına Müraciət Edin
Semptomlarınız və öhdəsindən gəlməyin yolları haqqında daha çox məlumat əldə etməyin bir yolu səhiyyə işçinizlə danışmaqdır. Onlar sizə daha çox dəstək təklif edə biləcək psixi sağlamlıq sahəsində bir terapevtə və ya fərqli bələdçiyə müraciət edə bilərlər. Bundan əlavə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi qış bluesunu yaşadığınız və ya SAD ilə qarşılaşdığınızı tapmaqda sizə kömək edə bilər. İkiniz birlikdə sizin üçün uyğun olan üsulların öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün fərdiləşdirilmiş plan yarada bilərsiniz.
Tətil mövsümündə qış mavisini yaşamaq son dərəcə çətin ola bilər. Xüsusilə ətrafınızdakı hər kəsin şənliklərdən həzz aldığı kimi görünəndə. Sosial və emosional ehtiyaclarınızı daha yaxşı başa düşmək üçün mövsüm boyu özünüzü yoxlamaq vacibdir. Tətil zamanı yer tutmaq və öz rifahınıza diqqət yetirmək üçün özünüzə vaxt vermək yaxşıdır. Bəzən özünü birinci yerə qoymalısan və bunda utanc yoxdur. Tətil mövsümünün ən yaxşı tərəfi, sadəcə olaraq bunun öhdəsindən gəlməyinizdirsə, heç nə yoxdur.
