Zehninizi rahat saxlamaq və bu arzuolunmaz fikirləri qovmaq üçün bu strategiyalardan istifadə edin.
Beynimiz daim aktivdir. Səhər yeməyində nə yemək istədiyimizi, avtomobilin açarlarını hara qoyduğumuzu və hazırda baxdığımız verilişdə bundan sonra nə olacağını düşünürük və bu, yuxudan oyandıqdan sonra ilk bir neçə dəqiqə ərzində olur.
Düşüncələrimizin bəziləri sanki gəlib gedir, digərləri isə ətrafımızda qalır və özümüzü diqqətimizi yayındıra, narahat və ya kənar hiss edə bilər. Beynimizə hansı fikirlərin daxil olduğunu idarə edə bilməsək də, onların nə qədər müddət ərzində diqqətimizi çəkə biləcəyinə dair bəzi sözümüz var. Beyninizi arzuolunmaz fikirlərdən təmizləmək, diqqətinizi həqiqətən vacib olan şeylərə yönəltməyə kömək edəcək.
1. Buraxın
Hazırda hansı emosiyaları yaşayırsınız? Siz əsəbiləşirsiniz, kədərlənirsiniz, məyus olursunuz və ya bəlkə də hər şeyin birləşməsidir? Özünüzlə qeydiyyatdan keçin. Sonra nə hiss etdiyinizi daha yaxşı başa düşdükdən sonra bu emosiyaları azad etmək üçün özünüzə icazə verin.
- Ağla.
- Yastığa yumruq vurun.
- Kağız parçalarını cırın.
- Corablarınızı səpin və divara atın.
- Kənarda, avtomobilinizdə və ya yastığa qışqırın.
Özünüzə və başqalarına zərər vermədən onu buraxmağınıza kömək edən hər şeyi edin. Duyğularımızı boğduğumuz zaman bu, ürək-damar xəstəlikləri kimi mənfi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, o neqativ fikir və hissləri beyninizdə ön planda saxlaya bilər.
2. Bu haqda danışın
Emosiyalarınızı azad etməyə və fikrinizi təmizləməyə kömək etməyin başqa bir yolu sizi narahat edən şeylər haqqında danışmaqdır.
Dostunuza zəng edin və onlara danışa biləcəyinizi soruşun. Sevdiyiniz birinin evində dayanın və ağlınıza gələnləri danışmağı xahiş edin. Terapiyada və ya dəstək qrupundasınızsa, sizi bu məkanlarda da ağırlaşdıranları paylaşa bilərsiniz.
Başqası ilə hər şeyi müzakirə etmək, emosiyalarınızı idarə etməyə, gərginliyi aradan qaldırmağa və eşitdiyinizi hiss etmək üçün sizə lazım olan yer yaratmağa kömək edə bilər. Hamısını söhbətdə buraxa bilərsiniz.
Tez İpucu
Danışmaq lazımdır amma kiməsə zəng etmək üçün çox gecdir? Ev heyvanınızla danışmağa çalışın! Onlar diqqəti və səsinizi eşitməyi sevəcəklər, siz isə hisslərinizi söyləməkdən faydalanacaqsınız.
3. Hisslərinizlə Özünüzü Yerləşdirin
Düşüncələrinizə qapıldığınız zaman diqqətinizi ətrafınızdakı dünyaya yönəldin. Siz bunu hisslərinizi araşdıraraq diqqətinizi cəmləşdirməyə imkan verən əsaslandırma təcrübəsi vasitəsilə edə bilərsiniz.
Torpaqlama ilə məşğul olmağın bir yolu 5-4-3-2-1 texnikasından istifadə etməkdir:
- Hal-hazırda görə biləcəyiniz beş şeyi adlandırın (günəş, iş masası, əlləriniz).
- Toxuna biləcəyiniz və ya hiss edə biləcəyiniz dörd şeyi adlandırın (yorğan, köynəyiniz, ev heyvanınız).
- Eşidə biləcəyiniz üç şeyi adlandırın (saat tıqqıltısı, musiqi, nəfəs).
- qoxuya bildiyiniz iki şeyin adını verin (şam, avtomobil təravətləndiricisi, yeməyiniz).
- Dad edə biləcəyiniz bir şeyin adını qeyd edin (yedicə yediyiniz bir şey, qəhvəniz, diş pastası).
Bu strategiya sizi daxili dünyanızdan çıxarmağa və indiki ana qaytarmağa kömək edə bilər.
4. Nəfəsinizə diqqət edin
Burnunuzla dərindən nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş ağzınızdan buraxın. Bu prosesi təkrarladığınız zaman diafraqmatik tənəffüslə məşğul olursunuz. Bu cür idarə olunan tənəffüs nümunəsi stress səviyyələrini azalda, əhval-ruhiyyəni yüksəldə və hətta davamlı diqqəti yaxşılaşdıra bilər.
Sınaya biləcəyiniz idarə olunan nəfəs məşqlərinin bir növü qutu nəfəsləridir:
- Rahat oturun və əllərinizi qarnınızın üstünə qoyun, istəsəniz ürəyinizin üstünə qoyun.
- Dördün sayına qədər nəfəs alın.
- Nəfəsinizi dördə qədər saxlayın.
- Altıya qədər saymaqla nəfəs alın.
- Lazım olduqda təkrarlayın.
Nəfəslərinizi saydığınız zaman düşüncələrinizi susdurmağa və diqqətinizi hazırda etdiyiniz fəaliyyətə yönəldə bilərsiniz.
5. Bədəninizlə Yenidən Bağlanın
Beyninizi təmizləməyin başqa bir yolu diqqətinizi düşüncələrinizdən bədəninizə çevirməkdir. Bunun bir yolu hərəkət etməkdir.
- Sevdiyiniz mahnıya rəqs edin.
- Gəzintiyə çıxın.
- Məşq dərsi üçün idman zalına baş çəkin.
- Yoqa və ya tai chi kimi diqqətli hərəkətləri məşq edin.
- Uzanır.
Sizə xoş gələn bir hərəkət tapın və özünüzə bunu yaşamağa icazə verin. Bir fəaliyyətə başlasanız və zehninizin hələ də diqqətinizi başqa istiqamətə çəkdiyini görsəniz, başqa bir fəaliyyətə cəhd edin və ya hərəkətə yerləşməyinizə kömək etmək üçün bir az musiqi qoyun.
Tez Fakt
Orta hesabla bir insan gündə təxminən 70.000 fikir keçirir.
6. Zehinlilik və ya Meditasiya ilə məşğul olun
Nə qədər ziddiyyətli səslənsə də, ağlınızı boş altmağın bir yolu onu doldurmaqdır. Daha diqqətli, yəni. Zehinlilik, diqqətinizi bir anda yalnız bir şeyə yönəltmək təcrübəsidir. Diqqətinizlə bunu daha məqsədyönlü hesab edə bilərsiniz.
Günün düşüncələri, qayğıları və ya tələbləri diqqətinizi cəlb edəndə, zehinlilik bura və indiyə qayıtmağınıza və daha çox mövcud olmağa kömək edə bilər. Təəssüf ki, zaman-zaman ortaya çıxan faydasız fikirlərin qarşısını ala bilmirik. Bununla belə, zehinlilik sizə mühakimə etmədən bu fikirləri yaşamaq və sonra diqqətinizi başqa yerə yönəltmək imkanı verir.
- Meditasiya məşqinə başlayın və gündə cəmi beş dəqiqə ilə başlayın.
- Diqqətinizi hər dəfə bir fəaliyyətə vermək üçün əlinizdən gələni edin.
- Düşüncələriniz sizi indiki vəziyyətdən çıxarmağa başlayanda bədəninizdəki hisslərə diqqət yetirin.
- Müəyyən bir müddət ərzində yerinə yetirməyi ümid etdiyiniz tapşırıqlar üzrə sizə rəhbərlik etmək üçün görüləcək işlər siyahısı hazırlayın.
- Diqqətinizi itirməyə başladığınızı hiss etdikdə üç dəfə dərindən nəfəs alın.
- Faydasız bir fikir yarandıqda, sadəcə olaraq, mühakimə etmədən onun orada olduğunu qeyd edin və sonra diqqətinizi yenidən etdiyiniz işə yönəldin.
7. Təbiətə Addım
Beyninizi təmizləməyin başqa bir yolu təbiətlə yenidən əlaqə qurmaqdır. Özünüzü yaşıllıqlara və təmiz havaya qərq etmək həm də meşə çimərliyi və ya Şinrin-yoku kimi tanınır və Yaponiyada yaranan bir müalicə üsuludur. Bu fəaliyyət təkcə insanın əhval-ruhiyyəsini tənzimləməyə kömək etmir, həm də narahatlıq və depressiya əlamətlərini azalda bilər, hətta immunitetinizi gücləndirə bilər.
Əgər yaxınınızda meşə və ya təbiət qoruğu varsa, özünüzü sıxışdırdığınız zaman yoxlayın. Və ya yerli parkda və ya öz həyətinizdə meşə çimərliyi ilə məşğul ola bilərsiniz. Və əgər hava gün ərzində təbiətə çıxmağı qeyri-mümkün edirsə, bəzi tədqiqatların zehni və fiziki sağlamlığa müsbət təsir göstərdiyini göstərən bəzi virtual meşə çimərlik videolarına baxaraq həmişə təbiəti içəriyə gətirə bilərsiniz. Meşə çimməkdən necə zövq alın.
- Təbiətə və ya əlinizdə olan hər hansı yaşıl sahəyə baş çəkin.
- Diqqəti yayındırmaq üçün telefonunuzu söndürün.
- Bütün beş hiss orqanı ilə ərazini kəşf edin. Dilinizdə sərin havanı dadın. Quşlara və digər canlılara qulaq asın. Ağacların qoxusunu hiss edin. Yarpaqların naxışlarına baxın. Ağacların qabığına toxun və yivləri hiss et.
- Özünüzə istədiyiniz qədər təbiəti yaşamağa icazə verin.
8. Jurnal
Bəzən qələmi kağıza qoyanda sehr olur. Fikirləriniz beyninizdən axır və səhifəyə buraxılır. Özünüzü rahat, rahat, məhsuldar hiss edə bilərsiniz və ya nəhayət havalandırmaq üçün lazım olan məkanı tapdığınız kimi hiss edə bilərsiniz.
Bütün bu səbəblər gündəlik yazmağın fikrinizi təmizləməyə kömək edə bilməsidir. Faydasız düşüncələri bir yerə yazaraq onları buraxmağa icazə verin.
Jurnal yazmaq təkcə emosiyalarınızı ifadə etməyə imkan vermir, həm də araşdırmalar göstərir ki, onun müxtəlif sağlamlıq faydaları var, o cümlədən:
- Psixi sıxıntının azalması
- Gücləndirilmiş fiziki fəaliyyət
- Həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması
- Rifahlığın yüksəldilməsi
Əgər bu üstünlüklər və aydın düşüncə sizi maraqlandırırsa, o zaman jurnal götürün. Yazmağa başlamaq üçün heç vaxt pis vaxt deyil və bu, sizə yol boyu duyğularınız haqqında əlavə aydınlıq gətirə bilər.
9. Özünüzə Fasilə Verin
Hamımızın ara-sıra fasiləyə ehtiyacı var. Beyniniz dağınıq görünürsə və diqqətinizi başqa fəaliyyətlərə ayıra bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, vaxt ayırmaq yaxşı fikir ola bilər. Bu, sizə irəliləmək üçün lazım olan yer və istirahət verə biləcək bir özünə qulluq hərəkətidir.
İstirahət etməyin bir çox yolu var. Sınamalı bəzi fəaliyyətlər bunlardır:
- Gəzintiyə çıxmaq
- Sevdiyiniz mahnıya qulaq asmaq
- Məkanınızı təşkil etmək
- İstənilən gərginliyi aradan qaldırmaq üçün boyun və çiyinlərinizi yuvarlayın
- Telefonunuzdakı bildirişlərin susdurulması
- Yutmaq
- Bildiyiniz video klipə baxmaq əhvalınızı yüksəldir
Sizə uyğun olanı tapın və fikrinizi asanlaşdırmaq üçün istədiyiniz zaman strategiyadan istifadə edin.
10. Psixi Sağlamlıq Peşəkarına müraciət edin
Bəzən fikirlər uzun müddət beynimizdə ağırlıq yaradır. Onlar hətta diqqətimizi cəmləməyimizi çətinləşdirə və həm işimizə, həm də münasibətlərimizə təsir edə bilər.
Əgər sarsıda bilməyəcəyiniz arzuolunmaz təkrarlanan fikirlər yaşayırsınızsa, psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq yaxşı fikir ola bilər. Birlikdə siz və terapevtiniz və ya məsləhətçiniz narahatlıqlarınızı həll edə, düşüncələrinizi işləyə və nəzarəti bərpa etməyə kömək edə biləcək mübarizə strategiyaları hazırlaya bilərsiniz.
Beyninizi Arzuolunmaz Fikirlərdən Təmizləyin
Ağıl güclü bir şeydir və bəzən içindəki bütün fikirləri açmaq üçün bir az əlavə köməyə ehtiyacımız var. Bir az təcrübə və bəzi faydalı strategiyalarla fikrinizi təmizləyə və özünüzü rahat hiss edə bilərsiniz.
