Kinləri buraxmaq zehni və fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Özünüzü azad etmək üçün bələdçimizi izləyin.
Xatirələr bir ömür boyu yaxşı və ya pis ola bilər. Bəzən müsbət təcrübələri xatırlayırıq. Bununla belə, mənfi xatirələrin diqqətimizi cəlb etməsi və qəzəb, ağrı və inciklik kimi mənfi hissləri gücləndirməsi də asandır. Bu daha ağır xatirələr sizi ağırlaşdıra və qəzəb dövrəsində saxlaya biləcək kinlərə səbəb ola bilər.
Özümüz üçün kin buraxmağı öyrənmək faydalı ola bilər. Zərər və nifrət duyğuları dərinləşə bilər, lakin onları azad etmək mümkün deyil. Bir az səy və şəfqət göstərərək, necə irəli getməyi öyrənə və kinləri buraxmağın müsbət sağlamlıq faydalarını hiss edə bilərsiniz.
Niyə kin saxlayıram?
Qısa cavab odur ki, sən insansan. Bəyəndiyiniz və bəyənmədiyiniz şeylər, ədalətli və ya ədalətli olmayan haqqında fikirləriniz, dəyərlərinizə və ya şəxsi tarixinizə əsaslanaraq həssas ola biləcəyiniz mövzular və ya sahələr var. Əgər kimsə sizi incidən bir şey edərsə, xüsusən də sizə zərər vermək niyyətində olduğunu hiss edirsinizsə, hadisəni və iştirak edən şəxsi xatırlayacaqsınız. Siz hətta onları bağışlamamağa qərar verə bilərsiniz.
Amma bu sualın daha mürəkkəb cavabı da var. Amerika Psixoloji Dərnəyinin (APA) məlumatına görə, incidən şəxsə və ya hadisəyə qarşı bəslədiyiniz düşmənçilik və qəzəb incikliyə səbəb ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, bu sıx hisslər uzun müddət mövcud ola bilər və dağılsa da, asanlıqla yenidən doldurula bilər.
Tez Fakt
Psixi sağlamlıq tədqiqatçıları kin-küdurəti incidən hadisə haqqında fikirləşərək və ya təkrar-təkrar düşünərək sizi incidənlərə qarşı mənfi hisslər və mühakimələrə bağlı qalmaq kimi təyin edirlər.
Əsas odur ki, biz incidiyimiz üçün kin saxlayırıq. Əgər kimsə qəsdən və ya istəmədən həyatınızda ağrıya səbəb olubsa, bu, uzun müddət sizin həyatınıza mənalı şəkildə təsir edə bilər. Kinliyiniz emosiyaları idarə etməyi, ağrıları aradan qaldırmağı və davam etməyi çətinləşdirə bilər.
Kin saxlamağın sağlamlığa mənfi təsirləri
Əgər siz nə vaxtsa kin saxlamısınızsa, bilirsiniz ki, onlar sizə xüsusilə böyük hiss etdirmir. Kinliyiniz tətikləndikdə, sinənizdə sıxılma hiss edə və ya daha əsəbiləşə bilərsiniz. Bundan əlavə, keçmiş haqqında düşünə və daha çox mənfi fikirlər yaşaya bilərsiniz.
Bu emosional və fiziki dəyişiklikləri nəzərə aldıqda, kin saxlamağın fiziki və ruhi sağlamlığınıza necə mənfi təsir göstərdiyini görmək asan olur.
Fiziki Sağlamlığa Təsirlər
Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology jurnalının mühüm araşdırmasına görə, kin saxlamaq mənfi fiziki sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər. Tədqiqat ABŞ-da 9882 iştirakçını əhatə etdi və kin daşımağın müəyyən tibbi vəziyyətlərin inkişaf riski ilə əlaqəli olub olmadığını müəyyən etmək üçün Milli Komorbid Xəstəliklər Tədqiqatından istifadə etdi.
Tədqiqata cəmi 14 sağlamlıq vəziyyəti daxil edilib və nəticələr onların səkkizinin kin saxlamaqla statistik cəhətdən əhəmiyyətli müsbət korrelyasiyaya malik olduğunu müəyyən edib. Artrit, kürək problemləri, xroniki ağrı, baş ağrıları, infarkt, yüksək qan təzyiqi, xəstəlik və mədə xoraları, kin saxlayan insanlarda olmayanlara nisbətən daha yüksək nisbətdə yaşanmışdır.
Kin saxlamaq həmçinin əlavə fiziki sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər, məsələn:
- Koroner ürək xəstəliyi
- Şəkərli diabet
- Hipertoniya
- Siqaret çəkmək və ya daha yüksək spirt istehlakı kimi qeyri-sağlam həyat tərzi seçimləri
Psixi Sağlamlığa Təsirlər
Kin saxlamaq həm də psixi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir. Tədqiqatlar göstərir ki, uzun müddət davam edən qəzəb, müəyyən psixi sağlamlıq vəziyyətinin inkişafı riskinin artmasına səbəb ola bilər, məsələn:
- Narahatlıq
- Depressiya
- Bulimiya kimi yemək pozğunluqları
- Ruminasiya və mənfi düşüncə modellərinin artması
6 addımda kinləri necə buraxmaq olar
Kinlərinizlə işləməyə hazırsınızmı? Daimi qəzəb mənbəyi olan bəzi əsas kinləriniz ola bilər, digərləri isə daha az ağrı ilə əlaqələndirilə bilər. Hər ikisi arzuolunmaz hisslərə və davranışlara səbəb ola bilər ki, bu da sizi ən yaxşı hiss etməkdən və ən yaxşı olmaqdan çəkindirir.
İrəli getmək istəyirsənsə, küskünlüklə işləmək üçün vaxt və səy sərf edə biləcəyin yaxşı yerdə olmalısan. Prosesdən keçərkən özünüzə qarşı səbirli olun. Əvvəlcə işləmək üçün bir kin seçin. Sonra uğur qazandıqca başqalarının öhdəsindən gəlin və buraxmağın faydalarını görün.
1. Hisslərinizin kökünə çatın
Kindən uzaqlaşmağın ilk addımı onun mövcud olduğunu qəbul etməkdir. Keçmişinizdən bir hadisəyə görə üzülməyiniz yaxşıdır. Bununla belə, irəli getmək üçün emosiyalarınızı idarə etmək faydalıdır.
Duyğularınızın kökünə varmaq üçün özünüzə bu sualları verin:
- Keçmişdə sizi əsəbləşdirən nə olub? Şəxsi və ya hadisələri ətraflı təsvir edin.
- Təcrübə baş verən anda özünüzü necə hiss etdiniz?
- Keçmişdə sizi əsəbləşdirən hadisə nə oldu? Siz bunu ədalətsiz, kobud, ayrı-seçkilik və s. gördünmü?
- Keçmiş hadisə haqqında danışarkən və ya düşünərkən və ya indi həmin konkret insanın ətrafında olmağı necə hiss edirsiniz?
- Hadisə haqqında düşünəndə bədəninizdə hansı hisslər və hisslər yaranır? Hansı fikirlər yaranır?
- Keçmişdə hər şeyin fərqli getməsini necə arzulayırsan? Kaş ki, siz və ya başqa bir insan hansı hərəkətləri etsəydi?
- Niyə indiki vaxtda bu hadisənin sizi narahat etdiyini hiss edirsiniz? Bunu buraxmağınız üçün nə baş verməlidir?
- Sağalmaq üçün necə addım ata bilərsiniz?
Keçmiş hadisənin niyə bu qədər təsirli olduğunu daha yaxşı başa düşmək üçün cavablarınız üzərində düşünün. Kinliyin sizdə necə hiss etdiyini başa düşdükdən sonra onun düşüncələrinizə, hisslərinizə və davranışlarınıza necə təsir etdiyini görməyə başlaya bilərsiniz.
2. Özünüzə Düşünmək üçün Vaxt Verin
Duyğularınızı müəyyən etdikdən sonra onlar haqqında daha ətraflı düşünmək faydalı ola bilər. Bunun bir yolu jurnal saxlamaqdır. Siz incikliyinizlə işləyərkən baş verən düşüncələr və təcrübələr haqqında yaza bilərsiniz. Buraya qarşılaşdığınız çətinliklər, etdiyiniz yeni kəşflər və yolunuzu kəsə biləcək maneələr daxil ola bilər.
Gündəlik vərdiş halına gətirmək üçün gündəlik yazmağı səhər və ya axşam iş rejiminizə daxil edə bilərsiniz. Nə qədər çox yazsanız, emosiyalarınızı anlamaq üçün bir o qədər çox addım atarsınız.
3. Empatiya məşq edin
Kindən qurtulmağın başqa bir yolu da hər şeyi başqasının gözündən görmək və empatiya adlanan prosesdir. Empatiya sizə özünüzü başqasının yerinə qoymağa imkan verir.
Empatiyanı kəşf etməyin müxtəlif yolları var, məsələn:
- Özünüzə suallar verin: Bu insanın etdiyi kimi davranmasının bəzi səbəbləri hansılardır? Onların niyyətlərinin kökü nə idi? Hərəkətlərinin məni necə hiss etdiyini bilsəydilər necə hiss edərdilər?
- Sevgi dolu xeyirxahlıq meditasiyalarını məşq edin: Bu meditasiya formasını tətbiq edərkən özünüzə, dəyər verdiyiniz insanlara və çətin münasibətləriniz ola biləcək insanlara müsbət hisslər göndərirsiniz. Bu, davranış modellərini poza bilər və mənfi qəzəb əvəzinə başqalarına sülh göndərməyi təcrübə etməyə imkan verə bilər.
- Empatiya haqqında kitablar oxuyun: Empatiya haqqında nə qədər çox bilsəniz, onunla əlaqəniz bir o qədər inkişaf edə bilər. Roman Krznaricin "Empatiya: Niyə vacibdir və onu necə əldə etməli", Cəmil Zəkinin "Xeyirxahlıq üçün müharibə" və Helen Riess və Liz Neporentin "Empatiya Effekti" kimi kitabları başlamaq üçün əla yerlərdir.
Empatiya bir proses və təcrübədir. Onunla münasibətiniz daim dəyişir və inkişaf edir.
4. Bağışlamağı düşünün
Bağışlamaq icazə və ya qəbul deyil. Bu o demək deyil ki, kiminsə sizinlə pis rəftar etməsi yaxşı idi, nə də ki, onları yenidən həyatınıza qəbul edəcəksiniz. Əvəzində bağışlamaq o deməkdir ki, siz könüllü və qəsdən küskünlük hisslərinizdən uzaqlaşasınız ki, onlar artıq sizə nəzarət edə bilməyəcəklər.
Hər psixi sağlamlıq mütəxəssisi sağalmaq üçün bağışlamaq lazım olduğu fikrini dəstəkləmir. Bununla belə, bu, inciklikdən qurtulmaq prosesində tövsiyə olunan bir addımdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, bağışlanma müsbət sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir, o cümlədən:
- Stress dərəcələrinin azalması
- Yüksək əhval-ruhiyyə
- Ümumi rifahın yaxşılaşması
- İnkişaf edən psixi sağlamlıq vəziyyətinin aşağı nisbətləri
- Əziyyət səviyyəsinin azalması
İstəmirsənsə kimsəni bağışlamağa məcbur deyilsən. Sizə uyğun gələni edin. Hələ orada deyilsənsə, kimisə bağışlamaq məcburiyyətində deyilsən. Əhəmiyyətli olan odur ki, hadisə və ya şəxs artıq sizin emosiyalarınızı idarə edə bilməz.
5. Əlavə dəstək üçün əlaqə saxlayın
Tək inciklik hissləri ilə işləmək çətin ola bilər. Bu səbəbdən psixi sağlamlıq mütəxəssisindən əlavə dəstək almaq xüsusilə faydalı ola bilər. Terapevtiniz və ya məsləhətçiniz emosiyalarınızı idarə etməkdə, mübarizənizdə naviqasiya etməkdə və irəliləmək üçün necə bir plan yaratmağınızda kömək edə bilər.
6. Özünüzə üstünlük verməyi unutmayın
İncinizi aradan qaldırmağa çalışdığınız zaman bəzi çətinliklərlə üzləşə bilərsiniz. Bu insan bağışlanmağa layiqdirmi kimi suallar verə bilərsiniz? Mən niyə başqasının etdiyi bir iş üçün işləməliyəm?
Bu neqativ fikirlər ortaya çıxanda unutmayın ki, birtərəfli qurtuluş deyə bir şey yoxdur. Bu proses başqasını azad etməkdən ibarət deyil. Bu, özünüzü azad etmək və buraxmaqdır. Siz zehni və fiziki sağlamlığınızı prioritet hesab edirsiniz və kin-küdurətin ağırlığı olmadan bir həyatda irəliləyirsiniz.
Kinsi aradan qaldırmaq üçün vaxt lazım ola bilər, xüsusən də o çətin hisslər bir müddətdir oradadırsa. Duyğularınızla işləyərkən özünüzlə yumşaq davranmağı unutmayın. Prosesi gündən-günə aparın. Kinləri buraxmaq üçün atdığınız hər addım ümumi rifahınızı dəstəkləməyə kömək edir.
