Passiv əzələ relaksasiyası, bütün əzələlərinizin rahat vəziyyətdə olmasına diqqət yetirdiyiniz bir rahatlama texnikasıdır. Bu təsəvvür əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün beyinə siqnallar göndərir və beyniniz əzələlərin rahatlaması ilə cavab verir. Əzələ gərginliyinin bu şəkildə azaldılması daha çox dinclik və sakitlik hissinə səbəb olur. Texnika stressi azalda bilər və stress zamanı və ya xroniki stress zamanı öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
Pasif İstirahət Seansına Hazırlıq
Passiv əzələlərin rahatlamasını öyrənmək üçün vaxt lazımdır. Gündə 20 dəqiqə məşq edin və bu, ikinci təbiətə çevriləcək. Daha sonra gündəlik istirahət və ya stress zamanı ona müraciət edə bilərsiniz.
Seansınıza hazırlaşmaq üçün:
- Rahat, bol p altar geyinin.
- Səssiz, rahat, tercihen zəif işıqlı və diqqəti yayındırmayan otaq seçin.
- Oturun, daha yaxşısı arxa üstə rahat uzanın və gözlərinizi yumun.
- Sükutda sakit ol (yaxud sükutda sus).
- Stressli fikirlər gəlirsə, diqqətinizi onlara yönəltməyin, onların beyninizdən axmasına icazə verin.
- Passiv əzələ relaksasiyasının vacib hissəsi olan dərin relaksasiya nəfəsi ilə məşq edin və seansa başlayın.
- Seans boyunca dərindən, yavaş-yavaş və rahat nəfəs almağı unutmayın.
Bilin ki, relaksasiya məşqləri maşın sürərkən və ya ayıq qalmalı olduğunuz hər hansı fəaliyyət zamanı edilməməlidir.
Texnika
Seans zamanı əzələni rahatlatmaq fikrinə başladığınız zaman nəfəs alın və əzələni rahatlaşdırdığınız zaman yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəs verərkən gərginliyi nəfəs aldığınızı düşünün. Bu, gərginliyi aradan qaldırmağa və daha çox istirahət vəziyyətinə nail olmağa kömək edəcək.
İstirahət etməyə başlamaq üçün:
- Uzun, yavaş, dərindən nəfəs alın.
- Ağciyərlərinizi doldurun, içəri tutun və sonra yavaş-yavaş nəfəs alın.
- Gərginliyinizi atmağa başlamaq üçün bunu üç dəfə edin.
Sonra diqqətli və düşünülmüş şəkildə, şüurlu şəkildə ardıcıl əzələləri aşağıdakı ardıcıllıqla rahat və yumşalmış hesab edin:
- Başınızın üstü/baş dəriniz
- Məbədlər
- Alın və qaşlar
- Gözlər
- Yanaq
- Çənə
- Kəllə əsası
- Boyun, ön və arxa
- Omuzlar
- Qollar, üst və ön qollar
- Biləklər
- Əllər
- Barmaqlar və barmaq ucları
- Sinə
- Mədə
- Yuxarı bel və onurğa
- Qarın əzələləri
- Bel və onurğanın aşağısı
- Omba və çanaq
- Ombalar
- Bud, ön və arxa
- Dizlər
- Buzovlar
- Topuqlar
- Ayaq
- Ayaq barmaqları
Yavaş və dərin nəfəs almağa davam edin. Hər hansı bir əzələnin gərgin qaldığını hiss edirsinizsə, onun rahat olduğunu düşünün. Əzələ gərginliyinin stresslə aradan qalxdığı çiyinlərinizə və yuxarı kürəyinizə xüsusi diqqət yetirin.
Bu rahatlıq hissini beyninizə həkk edə bilirsinizsə, ən azı 10-15 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. İndi özünüzə yavaş-yavaş normal şüurunuza qayıtmağa icazə verin.
Sakit və əmin-amanlıq
Seans zamanı hər bir əzələ rahatlaşdığına və axsadığına görə mütərəqqi rahatlama hissini qiymətləndirin.
Artıq başınızın yuxarı hissəsindən barmaqlarınızın və ayaq barmaqlarınızın uclarına qədər dərin bir rahatlıq hissi hiss etməlisiniz. Bədəniniz rahatlaşdıqca, təmir etdikcə və sağaldıqca zehniniz də rahatlaşır və sakitləşir.
Rahatlamağa Cavab
Passiv və ya mütərəqqi əzələ relaksasiyası (passiv əzələ relaksasiyasına bənzər, lakin əzələlərin istirahətdən əvvəl gərgin olduğu yerlərdə) və ya meditasiya kimi rahatlama üsulları relaksasiya reaksiyasına səbəb ola bilər. Bunu 1970-ci illərdə kardioloq Dr. Herbert Benson Harvardda apardığı tədqiqatlar nəticəsində kəşf edib. Relaksasiya reaksiyası zehin-bədən əlaqəsinin bir hissəsidir və ya sağlamlığa və ya xəstəliyə səbəb ola bilər.
Relaksasiya və ya meditasiyaya cavab əzələlərə qan axını artırır və həmçinin azalmağa səbəb olur:
- Qan təzyiqi
- Ürək döyüntüsü
- Nəfəs alma tezliyi
- Stress hormonları
Stresslə əlaqəli və ya streslə pisləşən bir çox xəstəliyə rahatlama reaksiyası verməklə kömək etmək olar. Relaksasiya reaksiyasına bu ölçülə bilən fizioloji reaksiyalar fiziki və psixoloji faydalara səbəb olur.
Fiziki Faydalar
Əzələlərin passiv relaksasiyasına verilən relaksasiya reaksiyası bir neçə pozğunluq və ya təkrarlanma riskinizi azaldır və ya onların öhdəsindən gəlməyə kömək edir, o cümlədən:
- Ürəkxəstəliyi
- İnfarkt
- Vuruş
- Sedef kimi dəri xəstəlikləri
- İrritabl bağırsaq sindromu kimi bağırsaq pozğunluqları
- İmmunitet pozğunluqları
- Əzələ-skelet sistemi artriti
- Xroniki ağrı
- Narkomaniya və alkoqoldan sui-istifadə
- Sonsuzluq
- Premenstrual sindrom (PMS)
- Menopozal simptomlar
Doğuş ağrısını idarə etməyə də kömək edə bilər.
Psixoloji Faydalar
Əzələ relaksasiyası ilə məşğul olmaq sizə daha yaxşı öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək:
- Kəskin və ya xroniki stress
- Qəzəb
- Qorxu
- Narahatlıq
- Panik atak
- Depressiya
- Digər psixoloji pozğunluqlar
- Yuxu pozğunluğu
Yuxunuzda çətinlik çəkirsinizsə, yatarkən passiv əzələlərin gevşetilməsi ilə məşğul olun. Bu, tez-tez yuxuya getməyə və yuxuya getməyə kömək edəcək, həmçinin yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdıracaq.
Bədəni Rahatlayın
Normal əzələ fiziologiyası ilə bağlı araşdırmalar göstərir ki, əzələlər gərginlik və ya istirahət üçün şüurlu və ya şüur altı siqnallara cavab verir. Biz təhlükəyə qarşı mübarizə-uçuş reaksiyasına hazırlaşarkən əzələləri gərginləşdirməklə stress və ya təhlükəyə şüur altı şəkildə cavab veririk. Biz şüurlu şəkildə beynə stress zamanı onunla mübarizə aparmaq üçün gərginləşmək əvəzinə, istirahət etmək üçün bir siqnal göndərə bilərik.
Passiv əzələ relaksiyası bədəni və öz növbəsində zehni rahatlaşdırır və stresə təbii reaksiyanızı azaldır və daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edir.