Yeniyetməlik pəhrizi sevdiyiniz moda jurnalında o modelə oxşamaq deyil, bədəninizin sağlam çəkidə olduğundan əmin olmaqdır. Orta bir yeniyetmənin əslində pəhrizə ehtiyacı yoxdur. Bunun əvəzinə yeniyetmənin pəhriz planı sağlam qidalar yeməyə və gözəl bədən quruluşunu qorumaq üçün gündəlik idmanla məşğul olmağa diqqət etməlidir.
Təhlükəsiz Yeniyetmə Pəhriz Planları
Pəhriz bütün qidaları kəsib sadəcə yarpaqlı göyərti yemək deyil. Bunlar vacib olsa da, yeniyetmənin gündəlik kalori tələblərinizə cavab verən sağlam balanslaşdırılmış pəhriz yemək daha vacibdir. Sağlam bir pəhriz gündə üç dəfə yemək (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi) və çoxsaylı qəlyan altılar (üç qəlyan altı tipikdir) daxildir. Boşqabınız meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, zülallar və süd məhsulları arasında balans olmalıdır. Bu yaşda kalsium və dəmir son dərəcə vacibdir. Kalsium sümük böyüməsi üçün vacibdir, dəmir isə yağsız bədən kütləsinə kömək edir. MyPlate.gov sizə boşqabınız üçün mükəmməl nisbətləri tapmağa kömək edə bilər. Düzgün qidalar yeməklə yanaşı, gündə təxminən 60 dəqiqə idman etmək vacibdir.
Sağlam Yeniyetmə Pəhriz Planlarına əməl etmək üçün məsləhətlər
Sağlam pəhriz planına əməl etmək bütün yaşlar üçün vacibdir; lakin cinsinizdən, məqsədinizdən və ya fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq bunu etməyin müxtəlif yolları var. Boşqabınızın həmyaşıdlarınızdan fərqli görünə biləcəyi yolları araşdırın.
Arıqlamaq üçün yeniyetmə pəhrizləri
Əgər bədən çəkiniz artıq çəki və ya piylənmə kateqoriyasına düşürsə, o zaman arıqlamaq fikrində ola bilərsiniz. Yeniyetmələr üçün işləyə biləcək bir neçə pəhriz planı var. Bununla belə, bir neçə sadə məsləhət bədən çəkinizi az altmağa kömək edə bilər.
- Sağlam olmayan yağları azaldın. Bunlar konfet, dondurma, çərəzlər, tortlar və qızardılmış qidalarda tapıla bilən yağlardır. Meyvə və tərəvəzlərə və qoz-fındıq və avokado kimi sağlam yağlara daha çox diqqət yetirin.
- Fast fooddan uzaq durun. Çox vaxt fast food qızardılmış və zərərlidir. Bir yemək bütün gün üçün bütün kalori ola bilər. Fast foodsuz gedə bilmirsinizsə, həftədə bir dəfə məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Soda, pop və meyvə şirələrindən hətta pəhriz olanlardan da çəkinin. Bunun əvəzinə su, çay və digər aşağı kalorili variantları axtarın.
- Lif və proteinlə doldurun. Protein təkcə sizin üçün faydalı deyil, həm də sizi tox hiss edir. Kifayət qədər protein və lif almaq sizi daha uzun müddət tox hiss edə bilər.
- Daha kiçik porsiyalarda yeyin. Çox vaxt bu, düzgün yemək yeməməyiniz deyil, çox yemək yeməyinizdir. Porsiyalarınızı üçdə bir qədər az altmağa çalışın və yalnız tox hiss edənə qədər yeməyə çalışın.
- Bir dəfə özünüzü əyləndirin. Dondurma və şirniyyatları ölçüdə yemək sizin üçün yaxşıdır. Bu, nəinki istəklərinizə kömək edəcək, həm də dondurmanın tərkibində kalsium var.
Aktiv Yeniyetmələr üçün Pəhriz Məsləhətləri
Aktiv yeniyetmələr çəkilərini qorumaq və sağlam olmaq üçün əslində adi yeniyetmədən daha çox yeməli olduqlarını görəcəklər. Bu, lazımsız qidaları doldurmaq demək deyil, əksinə, pəhrizinizə daha çox protein və karbohidrat əlavə edin. Siz həmçinin bu yeniyetmə pəhriz planı məsləhətlərindən bəzilərinə əməl edə bilərsiniz.
- Yeməklər arasında qoz-fındıq və giləmeyvə kimi yüksək enerjili qidalar olan qəlyan altılar yığın.
- Kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olun. Protein kokteyli əlavə etməklə hər yeməkdə protein aldığınıza əmin ola bilərsiniz.
- Karbohidratlar yanacaqdır. O boşqab tam buğdalı makaron sizin üçün yaxşıdır.
- Yeməkləri atlamayın.
Yeniyetmə Oğlan üçün Pəhriz Planı Məsləhətləri
Orta hesabla bir oğlanın gündə qızdan daha çox kaloriyə ehtiyacı var. Bu o deməkdir ki, onlar hər yeməkdə daha çox yeməli və ya daha çox yemək planlaşdırmalı olacaqlar. Sağlamlığınızı qorumaq üçün bu sadə məsləhətə əməl edin.
- Gün boyu qəlyan altı yeyin. Bu, nəinki qan şəkərini saxlamağa kömək edəcək, həm də kifayət qədər yediyinizə əmin olacaq.
- Aktiv qalın. Kifayət qədər aktiv olmaq sağlam orqanizmin açarıdır.
- Avtomatdakı yeməklərdən qaçın.
- Yavaş-yavaş çeynəyərək çox yeməkdən qaçın və yalnız doyuncaya qədər yeyin.
- Zülal vacibdir və pəhrizinizin 15-25%-ni təşkil etməlidir.
Qızlar üçün Pəhriz Planı Məsləhətləri
Fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq qızlar gündə 1,600 ilə 2,400 kaloriyə ehtiyac duyurlar. Sağlam bədən quruluşuna sahib olduğunuzdan əmin olmaq üçün bu məsləhətləri sınayın.
- Doğru miqdarda yediyinizə əmin olmaq üçün qəlyan altı olaraq meyvə və tərəvəz yeyin.
- Az yağlı qəlyan altılar seçin.
- Hər gün kifayət qədər su içməyə əmin olun.
- Qızardılmış yeməklərdənsə bişmiş yeməkləri seçin.
- Xüsusilə menstruasiya zamanı kifayət qədər dəmir almağa diqqət edin.
Yeniyetmə Pəhriz Planları üçün Xəbərdarlıqlar
Gimmik və dəb pəhrizləri bitdi. Əgər bir şey həftədə 10 kilo arıqlamağınıza kömək edəcəyi ilə öyünürsə, bu, sağlam deyil və tövsiyə edilmir. Buna görə də, arıqlamaq və ya sadəcə sağlam olmaq üçün sağlam yeniyetmə pəhriz planına keçməyi düşünərkən yadda saxlamalısınız:
- Kaloriya qəbulunuzu ciddi şəkildə məhdudlaşdıran və ya sizi yalnız xüsusi qidalarla məhdudlaşdıran dəbli pəhrizlərdən qaçınmaq lazımdır. Bu pəhrizlər qeyri-sağlamdır və qeyri-sağlam davranışlara səbəb ola bilər.
- Düzgün qidalanmaq arıqlamaq deyil, sağlam olmaqdır.
- Pəhriz planınızı dəyişməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, bunun sağlam seçim olduğuna əmin olun.
- Sağlam çəkidə qalmaq üçün kifayət qədər kalori yediyinizə əmin olun.
- Pəhriz həbləri və ya digər arıqlama əlavələri həkiminizin tövsiyə etmədiyi halda istifadə etməyin.
Yeniyetmələr üçün Sağlam Qidalanma
Yeniyetmələrin pəhriz planları düzgün qidaların qəbulu və kifayət qədər aktivliyin kombinasiyası vasitəsilə sağlam qidalanmaya diqqət yetirməlidir. Hərdən bir şirniyyatdan istifadə etmək sağlam olsa da, bunların gündəlik kalorilərinizin böyük hissəsini tutmasını istəmirsiniz. Bunun əvəzinə zülallar, taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər kimi sağlam qidalara diqqət yetirin. Südünüzü içməyi unutmayın.
