Ümumiyyətlə, yeniyetmələr hormonlarının dəyişməsi səbəbindən böyüklərdən daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Bu hormonlar birbaşa yeniyetmənin sirkadiyalı ritminə təsir edir, əks halda daxili saatınız kimi tanınır. Uşaqlar yetkinlik yaşına çatdıqda daha çox yuxuya ehtiyac dəyişir, tipik bir yeniyetmə təxminən doqquz saat möhkəm mürgüləmə vaxtına ehtiyac duyur.
Məktəb cədvəli yuxunu pozur
Hazırda ABŞ-da yeniyetmələrin təxminən 75 faizi lazımi miqdarda yuxu almır və bu qismən onların cədvəlləri ilə bağlıdır.
Dəyişən Sirkad Ritmi
Tipik məktəb cədvəli yeniyetmənin dəyişən sirkadiyalı ritminə qarşı işləyir və yorğun bir yeniyetmə üçün gündən-günə işləməyi çətinləşdirir. Yetkinlik yaşına çatdıqdan sonra melatonin axşam saat 9-10 radələrində ifraz olunur, səhər saat 1-ə yaxın ifraz olunur və daha tez yatmağı demək olar ki, qeyri-mümkün edir.
Yorğunluq qartopu effekti yaradır
Dəyişən sirkadiyalı ritmləri səbəbiylə məktəbə erkən oyanmaq və axşam kifayət qədər tez yata bilməmək yorğunluğa səbəb ola bilər. Bu, yeniyetmələr həftə sonları yuxuya getməyə çalışdıqları üçün qartopu effekti yarada bilər ki, bu da məktəbə erkən oyanmağı daha da çətinləşdirir. Dərsdənkənar fəaliyyətlərə, eləcə də kolleclərə və ya işə müraciət etməyin potensial təzyiqinə əlavə etdiyiniz zaman, yeniyetmələrin əldə edə bilmədikləri yuxuya ehtiyacı var. Bu səbəbdən, bir çox məktəblər indi daha gec başlama cədvəllərini nəzərdən keçirir və ya həyata keçiriblər.
Əlavə Yuxu Ehtiyacının Fiziki və Emosional Səbəbləri
Yetkinlik dövründə yeniyetmələr emosional və fiziki böyümənin partlaması yaşayırlar. Körpələrin böyümə sürəti keçdiyi zaman olduğu kimi, yeniyetmələr də bədənlərinin böyüməsinə və yetkinləşməsinə kömək etmək üçün əlavə yuxuya ehtiyac duyurlar.
Identity Shift
Yeniyetməlik dövründə uşaqlar valideynlərindən ayrılmağa və öz müstəqil şəxsiyyətlərini formalaşdırmağa başlayırlar. Yeniyetmələr agentlik, məsuliyyət və özünü identiklik haqqında öyrəndikcə bu yenidən təşkil beyində baş verir. Bu nəhəng şəxsiyyət dəyişikliyi böyük miqdarda enerji tələb edir və nail olmaq üçün düzgün qidalanma və yüksək keyfiyyətli yuxu tələb edir.
Yuxu çatışmazlığı və Həyat Keyfiyyəti
Yuxudan məhrum olmaq ümumi əhval-ruhiyyəyə, akademik performansa və ümumi həyat keyfiyyətinə təsir edə bilər. Bir araşdırmada, yatmaq vaxtı 10-a təyin edilmiş yeniyetmələr. və ya əvvəllər gecə yarısı yatmaq vaxtı olan həmkarları ilə müqayisədə daha az depressiya əlamətləri göstərdilər. Bu o deməkdir ki, yuxu yeniyetmənin beyninin böyüməsinə və inkişafına böyük təsir göstərir, həmçinin bəzi psixi sağlamlıq əlamətlərinə gəldikdə qoruyucu amil təmin edir. Ailənizdə depressiya və ya digər psixi sağlamlıq problemləri varsa yaxşı yuxu gigiyenasına riayət etmək xüsusilə vacibdir.
Yaş Fərqlidir?
Yetkinlərin yuxu vərdişləri yeniyetməlik illərinin sonuna doğru özünü göstərir və 18-25 yaş arası gənclərin gecə 7-9 saat yatmağa ehtiyacı olur. Yeniyetmələrdə bu, bir qədər dəyişə bilər, 13 yaşlı uşaqlar üçün təxminən 9-11 saat, 14-17 yaşlılar isə gecə səkkiz-10 saat yuxuya ehtiyac duyurlar. Nəzərə alın ki, normal bir şey yoxdur, ona görə də özünüzü gümrah və yaxşı dincəlmək üçün nə qədər yatmağınız lazım olduğuna diqqət yetirin. Bu o deməkdir ki, oyandığınız zaman özünüzü ayıq və zehni cəhətdən kəskin hiss edirsiniz. Əgər yuxudan yorğun və halsız oyanırsınızsa, yəqin ki, daha çox yuxudan istifadə edə bilərsiniz.
Peşəkarla Nə vaxt Danışmalı
Müvafiq miqdarda yuxu almağınıza baxmayaraq həddindən artıq yorğunluq yaşayırsınızsa və ya bərpaedici yuxu almadığınızı hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışmalısınız.
Narahatlıq doğuran məsələlər
Depressiya, narahatlıq, narkolepsiya, yuxu apnesi və yuxusuzluq kimi digər problemlər də yuxu keyfiyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər. Bəzi simptomlara çox aşağı enerji hiss etmək, kədərlənmək, yarışan düşüncələrə sahib olmaq, yorğunluq hiss etmək, yıxılmaq və yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək daxildir. Çox yatan (müntəzəm olaraq tövsiyə olunan orta hesabla doqquz saatdan çox) və hələ də yorğunluq hiss edən yeniyetmələr də həkim və ya terapevtlə danışmalıdırlar.
Ən yaxşı müalicəni əldə edin
Mümkün olan ən yaxşı yuxunu almağınıza kömək etmək üçün terapevtə, yuxu mütəxəssisinə, yuxu klinikasına və ya psixiatra göndərilə bilərsiniz. Hər hansı bir resept və ya reseptsiz dərman qəbul etdiyinizi onlara bildirdiyinizə əmin olun. Siz həmçinin nə qədər kofein içdiyinizi və adi yuxu rejiminizi qeyd etməlisiniz ki, onlar sizin xüsusi ehtiyaclarınız üçün mümkün olan ən yaxşı müalicəni təmin etsinlər.
Yuxu Gigiyenası
Unutmayın ki, yeni, daha strukturlaşdırılmış bir gecə rejiminə başlamaq vərdiş etmək bir neçə həftə çəkir. Bu dəyişikliyin möhkəm vərdiş halına gətirməsinə və avtomatik pilotda asanlıqla yerinə yetirilməsinə qədər bir az vaxt tələb olunacağını gözləyin. Başlanğıcda çətin olsa da, bacardığınız qədər onunla bağlı olmağa çalışın. Peşəkarla danışmaqdan əlavə, yuxu gigiyenanızı yaxşılaşdıra bilərsiniz:
- Gərgin idman və ekran vaxtı daxil olmaqla axşamlar stimullaşdırmanın məhdudlaşdırılması
- Hər axşam eyni vaxtda yatmaq
- Rahatlaşdırıcı bir gecə rejimi yaratmaq
- Yalnız yatağınızdan dincəlmək, digər yerləri ev tapşırığı, oyun oynamaq və televizora baxmaq üçün istifadə edin
- Gecə dinləmək üçün rahatlaşdırıcı pleylist hazırlamaq
- Yuxu maskası taxın və ya otağı mümkün qədər qaranlıq etmək üçün qaranlıq pərdələrdən istifadə edin
- Günortadan sonra kofeini məhdudlaşdırmaq və ya xaric etmək
Yeniyetmələrin Yuxu Vərdişləri
Yetkinlik yeniyetmələr və onların valideynləri üçün çətin bir problemdir. Məktəb cədvəlləri yeniyetmənin yetkinlik dövrünə qarşı işləyir, sirkadiyalı ritm dəyişikliyi erkən mərhələdə yuxuya getməyi daha da çətinləşdirir. Bu, yeniyetmələrin həddindən artıq yorulmasına və yuxuya yetişmək istəməsinə səbəb ola bilər ki, bu da adətən bazar ertəsi səhəri problemi daha da artırır. Müntəzəm yuxu cədvəlində qalmaq və axşam saatlarında ekran vaxtını məhdudlaşdırmaq yeniyetmələri böyüklər kimi sağlam yuxu gigiyenası üçün hazırlaya bilər. Yuxunuzun keyfiyyətindən razı deyilsinizsə və ya gecələr sağlam yuxuya getmək qabiliyyətinizdə dəyişiklik hiss edirsinizsə, həmişə bir mütəxəssislə danışın.
