Çirliderlər öz bacarıqları daxilində sıçrayışları və stuntsları yerinə yetirmək üçün böyük miqdarda çeviklik tələb edir. Əsas dartma rutini vacib olsa da, şənlik edənlərin xüsusi bacarıqlara hazırlaşmaq üçün diqqət etməli olduğu bir neçə hərəkət var.
Aşağı Bədənin Uzanması
Çirlidinqdə yerinə yetirilən bir çox stunt və tullanmalar bədənin aşağı hissəsinin, xüsusən də hamstrings və qasıqların həddindən artıq elastikliyini tələb edir. Aşağıdakı uzanmaların yerinə yetirilməsi aşağı bədən çevikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, çirlidinq atlamaları və stuntları yerinə yetirərkən daha uzağa çatmağa və daha yüksəklərə atmağa imkan verəcək.
Oturacaqlı Qalxma
Ayaqlarınızı yaydığınız qədər yanlara düz açaraq yerə oturun. Hündür oturun, sonra gövdənizi bir az sağa bükün və sağ ayağınızın üstündən irəli əyilərək qollarınızı topuğunuza çatdırın. Başınızı dizinizə doğru çəkin, uzanmağı dərinləşdirin və 30 saniyə saxlayın. Aşağı onurğanızdan başlayaraq, qollarınızı rahatlaşdıraraq və yavaş-yavaş kürəyinizi düzəldərək gərməni buraxın.
Bu məşq hamstrings, glutes və belinizi uzadacaq, sizi daha yaxşı maneəli və yan maneəli atlamalara hazırlayacaq. Sağ tərəfə uzanmağı yerinə yetirdikdən sonra, eyni gərməni sol tərəfdə edin, sonra ortadan aşağı, ayaqlarınızın arasında uzanaraq bitirin. Mərkəzə doğru uzandığınız zaman, həqiqətən, ayaqlarınızı mümkün qədər hər iki tərəfə uzatmağa çalışın. Bu, bölünmələrinizi yaxşılaşdırmağa və sizi daha yaxşı ayaq barmaqlarına toxunmağa hazırlamağa kömək edəcək.
Oturmuş Hamstring Stretch
Ayaqlarınız düz önünüzdə və ayaqlarınız birləşərək yerdə oturun. Hündür oturun, sonra ombadan irəli əyilərək başınızı dizlərinizə doğru əyərkən əllərinizi topuğunuza doğru uzatın. Bacardığınız qədər uzanın və uzanmağı 30 saniyə saxlayın. Qollarınızı rahatlaşdıraraq və yavaş-yavaş kürəyinizi düzəldərək, oturmuş vəziyyətə qayıdıb uzanmağı buraxın. Bu, pike və ya maneəli hərəkəti özündə birləşdirən atlamalar və stuntlar üçün hamstring, glutes və aşağı arxa elastikliyini artıracaq. Gərginliyi iki-üç dəfə təkrarlayın.
Diz Çökmüş Omba Fleksoru
Bud fleksörləriniz omba sümüyünüzdən başlayaraq quadrisepsinizə birləşərək budun ön hissəsindən aşağıya doğru uzanır. Çevik omba fleksorları tərəzi, əqrəblər və ön parçalanmaları yerinə yetirməyə imkan verir. Sağ ayağınız önünüzdə, hər iki diziniz 90 dərəcə bucaq meydana gətirərək, bir diziniz üzərində diz çökün. Sol omba fleksorunuzu uzataraq, ombalarınızı irəli basarkən çəkini sağ ayağınıza irəli çəkin. Gərginlik hiss etmirsinizsə, sağ ayağınızı daha da irəli aparın və ombalarınızı irəli basmağa davam edin. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
Torso Uzanır
Bədənin aşağı hissəsinin uzanmasına əlavə olaraq, cheerleaders üçün elastik bir nüvəyə sahib olmaq vacibdir. Qarın və kürəyinizin əzələləri qabaqcıl stuntlar və yuvarlanan qaçışları yerinə yetirmək üçün əyilmə, bükülmə və hiperekstansiya qabiliyyətinə malik olmalıdır.
Kobra Stretch
Kobra uzanması kürəyinizi çox uzatdığınız zaman qarın və kalçalarınızı hədəf alır. Bu, sizi arxa əl yayları kimi tumbling məşqlərinə, eləcə də əqrəb kimi stuntlara hazırlayacaq. Qarnınızın üstündə, ayaqlarınızla birlikdə yatın. Avuçlarınızı çiyinlərinizdən kənarda yerə qoyun. Nəfəs alın, sonra nəfəs verərkən ovuclarınızın arasından basın və çiyinlərinizi yerdən itələyin, qollarınız düz olana qədər kürəyinizi yuxarıya doğru yuvarlayın. Mövqeyi 10-15 saniyə saxladığınız zaman tavana doğru baxın, sonra hərəkəti tərsinə çevirin, yavaş-yavaş yenidən yerə enin. Daha iki-üç dəfə təkrarlayın.
Körpü
Körpü məşqi arxa əl yayı kimi məşqlər üçün tələb olunan bədən mövqeyini təqlid edərkən kürəyinizi, çiyinlərinizi, sinənizi və qarınınızı hədəf alır. Zəmində arxa üstə uzanın, dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız düz, bədəninizə doğru çəkildi. Əllərinizi geriyə doğru uzatın və ovuclarınızı qulaqlarınızın yaxınlığında yerə düz qoyun, barmaqlarınız çiyinlərinizə işarə etsin. Nəfəs alın, sonra nəfəs aldığınız zaman kürəyinizi hiper uzatdığınız zaman gövdənizi yerdən qaldırmaq üçün ovuclarınız və ayaqlarınızla yuxarı itələyin. Qollarınızı və dizlərinizi mümkün qədər düzəltməyə çalışın və bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın. Hərəkəti yavaş-yavaş tərsinə çevirin, bədəninizi diqqətlə yerə endirin. Daha iki və ya üç dəfə təkrarlayın.
Stretching Rutinləri
Bu uzanmalar aysberqin sadəcə görünən hissəsidir, söhbət şadlıq uzatma rutinləridir. Dartmaq üçün digər məsləhətlər və fəndlər əldə etmək üçün məşqçi və ya komanda yoldaşlarınızla danışın. Çeviklik cheerlidinqin həyati vacib bir hissəsidir, buna görə də yalnız uzanmağınıza diqqət yetirmək üçün həftədə üç-beş dəfə ən azı 20 dəqiqə ayırın. Qalan şənlik bacarıqlarınızın nə qədər yaxşı olacağına heyran olacaqsınız.