Bəzi yeniyetmələr üçün arıqlamaq ən son düşündükləri şeydir; əvəzinə, onlar kökəlməyin ən sürətli yolları haqqında məlumat istəyirlər. Kökəlmək bəzi insanlar üçün çətin ola bilər, amma mümkünsüz deyil. Arıqlamaqda olduğu kimi bunu da sağlam şəkildə etmək lazımdır.
Yeniyetmələr üçün Çəki Almağın Beş Sürətli Yolu
Kökəlməyi öyrənməzdən əvvəl yeniyetmələr üçün bunu sağlam şəkildə edə biləcəyinizi başa düşmək vacibdir. Bütün günü oturub ləzzətli yeməklər yeməyə ehtiyac yoxdur. Bu, nəinki sizdə tənbəllik hissi yaradacaq, həm də bədəninizə zərər verəcək, bəlkə də xəstələnməyinizə səbəb olacaq. Kökəlməyin aşağıdakı yolları sağlam və təsirlidir:
1. Yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak edin
İnsanlar gün ərzində yandırdıqlarından daha çox kalori qəbul edərək kökəlirlər. Əlavə kalorilər bədəninizdə kifayət qədər yemək almadığınız və enerjiyə ehtiyacınız olduğu vaxtlarda yığılır. Kalori sizin üçün lazımsız qidaya bərabər ola bilsə də, yüksək kalorili qidaların hamısı zərərli deyil. Gün ərzində çoxlu tərəvəz və meyvə yemək vacibdir, lakin kalori istehlakınızı artırmaq üçün onu toyuq, çörək, makaron və kartof ilə birləşdirin. Fındıq və balıq kimi sağlam yağların istehlakını artırmaq və tam yağlı süd məhsullarından istifadə etmək də faydalı ola bilər.
Bədəninizə daha çox kalori daxil etməyin ən yaxşı yolu daha tez-tez yeməkdir. Gündə altı dəfə kiçik hissələrdə (3 yemək və 3 qəlyan altı) yemək lazımdır. Hər yeməkdə sağlam bir şey yeyin və doyuncaya qədər yeyin. Bir neçə saat sonra sağlam bir qəlyan altı edin. Sonra nahar və günortadan sonra başqa bir qəlyan altı yeyin. Nəhayət, yatmazdan əvvəl qəlyan altı ilə yaxşı bir sağlam şam yeməyi edin. Qəlyan altılar yüksək kalorili və qoz-fındıq kimi proteinli olmalıdır. Bu qədər yemək mümkün deyilsə, zülal və digər təhlükəsiz, təbii çəki artırıcıları ehtiva edən yemək əlavələrini ehtiva edən qəlyan altılarınız üçün bir sarsıntı hazırlamağa çalışın. Pəhrizinizə bir ton zərərli qida əlavə etmək istəməsəniz də, bir neçə gündə bir süd kokteyl içmək və ya bir kasa dondurma yemək sizə bədəninizin ehtiyac duyduğu kalsium və zülal verəcək - bir az əylənin.
2. Əzələ qurmaq
Sağlam şəkildə kökəlməyin gözəl yolu əzələ kütləsini artırmaqdır. İdman etmək sizi daha yaxşı görəcək və hiss edəcək. Ağırlıq qaldırmaq, sümük və əzələ gücünüzü artıraraq bədəninizi güclü edəcək. Əhəmiyyətli dərəcədə böyük görünməsəniz də, daha çox çəkəcəksiniz. Əzələ kütləsini artırmaq üçün çəki qaldırma məşqlərini sınaya və ya əzələ qurmaq üçün hazırlanmış məşq proqramına qoşula bilərsiniz.
3. Kofein istehlakını məhdudlaşdırın
Soda və qəhvənin tərkibindəki kofein iştahınızı yatıra bilər ki, bu da gündə o altı dəfə yemək yeməyinizi çətinləşdirəcək. Mədə boşluğunu sizə kökəlmək üçün lazım olan kaloriyi verməyən bir şeyə sərf etməyin. Enerji qazanmaq üçün soda içmək əvəzinə, bir az jenşen içməyə və ya iz qarışığı kimi yüksək enerjili qidalar yeməyə cəhd edə bilərsiniz. Siz həmçinin musiqidən istifadə edə bilərsiniz.
4. Daha çox protein yeyin
Protein sizə axtardığınız çəki artımını verəcək əzələ toxumasını qurmağa və təmir etməyə kömək edir. Hər gün bədən çəkinizin hər kilosu üçün ən azı bir qram protein aldığınızdan əmin olun. Kömək etmək üçün, süd kokteyl və ya smoothie kimi içkiyə protein tozu əlavə edə bilərsiniz. Protein tozlarına gəldikdə, onların hamısı eyni deyil. Yeniyetmələr üçün təhlükəsiz olan premium zərdab tozlarını axtarmaq istəyəcəksiniz. Əgər vegetariansınızsa, bitki mənşəli protein tozlarını sınayın.
5. Gecə yeyin
Gecə gec yemək bədəninizə yatmazdan əvvəl onu yandırmaq şansı vermir, ona görə də gecə yarısı qəlyan altı əvəzinə yatmazdan əvvəl qəlyan altı yeyin. Yenə deyirəm, bu yüksək kalorili və zülallı bir şey olmalıdır. Siz dondurma və şirniyyata həddən artıq aşiq olmaq istəmirsiniz, avokado və qoz-fındıq kimi faydalı sağlam yağlarla zəngin olan faydalı qidalardan qəlyan altı etmək istəyirsiniz.
Çəki almağa çalışarkən nələrdən qaçınmaq lazımdır
Adətən, yeniyetmələr bədən çəkisi məqsədinə çatmaq üçün kökəlirlər. Boylarından asılı olaraq sağlam bədən kütləsi indeksi (BMI) 18,5 ilə 24,9 arasındadır. Yeniyetmələr sağlam BMI-ə çatdıqdan sonra qazanmağı dayandırmalı və baxım rejiminə keçməlidirlər. Bununla belə, kökəldiyiniz zaman qaçınmaq istədiyiniz bir neçə tələ var.
- Sağlam bədən çəkisi saxladığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz. Həddindən artıq kökəlməyə diqqət edin.
- Ürək-damar idmanını unutmayın. Ağırlıq qaldırma əzələlərin qurulmasına kömək edə bilər, lakin qaçış kimi ürək-damar məşqləri ürək və ağciyərlər üçün faydalıdır.
- Tərəvəz və meyvələrinizi yeyin. Ət və sağlam yağlar vacibdir, lakin meyvə və tərəvəzlər də vacibdir. Tərəvəzlərə qənaət etməyin.
- Çalışın tez kökəlmə. Bu sprint deyil, marafondur. Həftədə cəmi 1-2 kilo arıqlamağı hədəfləyin.
- Konfet və dondurma kimi sağlam olmayan yağları həddindən artıq yeməkdən çəkinin. Onlar sizə kökəlməyinizə kömək edəcək, lakin düzgün şəkildə deyil.
Çəki Alma Planınıza Başlamadan əvvəl
Pəhrizinizi dəyişməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Hər hansı bir tibbi problemi ağırlaşdırmamaq və ya inkişaf etdirməmək üçün həkiminizdən irəliləməyiniz vacibdir. Həkiminiz həmçinin sizə yeniyetməlik dövründə necə tez kökəlmək barədə əlavə tövsiyələr verə bilər.
