Beyninizi sakitləşdirməyə və sağlamlıq faydaları əldə etməyə kömək etmək üçün dərmana bu effektiv alternativi araşdırın.
Düşüncəlilik. Deyəsən, hamı bu haqda danışır. Bu, bütün sosial mediadadır, ruhani mərkəzlərdə geniş şəkildə təbliğ olunur və sağlamlıq xəbərləri səhər, günorta və axşam onun faydalarından bəhs edir. Bəs əslində nədir?
Zəhmlilik həmin anda tam mövcud olma hərəkətidir. Diqqətli olduğunuz zaman, diqqətinizi gələcəyə və ya keçmişə qaytaran düşüncələri və yayındırmaları buraxırsınız və bunun əvəzinə indiki zamanda mövcud olan hiss təcrübəsinə diqqət yetirirsiniz. Bu, qarşınızdakı andan tam həzz almağa imkan verən bir həyat tərzi təcrübəsidir.
Düşüncəlilik təkcə həyatın böyük və kiçik anlarının dadını çıxarmağa kömək etmir, həm də ümumi psixi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edən bir vasitədir. Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma göstərir ki, narahatlıq üçün zehinlilikdən istifadə bəzi aparıcı resept dərmanlarından istifadə etmək qədər təsirli müalicə ola bilər. Əgər bu tapıntılar gələcək tədqiqatlarla təsdiqlənərsə, bu o deməkdir ki, siz əslində özünüzü daha sağlam, daha xoşbəxt düşüncə tərzinə çevirə bilərsiniz. Öz zehinlilik təcrübəsinə başlamaq və ümumi rifahınızı artırmaq üçün aşağıdakı üsulları araşdırın.
Zehinlilik Anksiyete üçün Effektiv Müalicədirmi?
Journal of American Medical Association (JAMA) tərəfindən 2022-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, zehinlilik nəinki narahatlıq əlamətlərini azalda bilər, həm də psixi sağlamlıq vəziyyətini müalicə etmək üçün istifadə edilən birinci sıra dərmanlar qədər təsirli ola bilər. JAMA araşdırmasına anksiyete pozğunluğu olan 276 böyüklər daxil idi; lakin, yalnız 208 iştirakçı sınaq prosesini tam başa vurdu. Bundan əlavə, iştirakçıların 75%-i qadın, 59%-i isə ağ dərili idi ki, bu da tədqiqatın bəzi potensial məhdudiyyətlərini təqdim edir.
Randomize klinik sınaq zamanı iştirakçılar iki qrupa bölündü. Bir qrup tibbi təminatçının qiymətləndirməsinə əsasən 10 mq ilə 20 mq arasında dəyişən bir dozada antidepresan essitalopram aldı. Digər qrup zehinliliyə əsaslanan stresin azaldılması (MBSR) ilə müalicə aldı. Hər iki müalicə səkkiz həftəlik müddət ərzində davam etdi və qiymətləndirmələr tədqiqatın əvvəlində, səkkizinci həftənin sonunda aparıldı və 12 və 24-cü həftələrdə iki təqib tədbiri toplandı.
Nəticələr göstərdi ki, MBSR reçeteli dərmanlarla müqayisə edilə bilən effektivliyə malikdir və faydalar bərabərdir. Bu, gələcək üçün çoxlu ümidverici imkanlar təqdim edir, burada psixi sağlamlıq qayğısına yalnız dərmandan asılı olmayaraq, zehinlilik texnikaları vasitəsilə nail olmaq olar.
Anksiyete Dərmanının müsbət və mənfi tərəfləri
JAMA tədqiqatında istifadə olunan dərman növü essitalopram adlanır. Bu, beyində serotoninin miqdarını artıraraq fəaliyyət göstərən selektiv serotonin geri alma inhibitorudur (SSRI). Bu təsir insanlara zehni tarazlığı saxlamağa kömək edə bilər. Tipik olaraq, böyüklər və 12 yaşdan yuxarı uşaqlarda depressiyanı, həmçinin ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğunu (GAD) müalicə etmək üçün istifadə olunur.
Pros
- Escitalopramın həm depressiya, həm də narahatlıq üçün təsirli bir müalicə olduğu müəyyən edilmişdir.
- Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment jurnalına görə ən çox qəbul edilən antidepresan olduğuna inanılır.
- Dərman psixi sağlamlıq vəziyyətinin daha ağır formalarının müalicəsində stabil effektivlik göstərir.
Mənfi cəhətləri
- Escitalopram yaxşı dözümlü dərman kimi təsvir edilir, lakin JAMA-nın tədqiqatında iştirakçıların 8%-i dərman qrupunu, heç biri MBSR qrupunu tərk etməyib.
- Şəxs qəfildən dərman qəbul etməyi dayandırarsa, əhval dəyişikliyi, baş ağrısı, tərləmə, titrəmə və s. kimi çəkilmə əlamətləri ola bilər.
- Dərmanın tam təsirinin müəyyən edilməsi üçün təxminən bir-dörd həftə və ya daha çox vaxt lazımdır.
- Dərman pula başa gəlir. 10 mq essitalopramın 30 günlük tədarükü təxminən 19 dollara başa gəlir.
- Dərmandan istifadə zamanı ürəkbulanma, ishal, həm kişilərdə, həm də qadınlarda cinsi problemlər, yuxululuq və s. kimi müxtəlif yan təsirlər var.
Dərmanlar bəzi insanlar üçün əla müalicə variantıdır. Onlar insanlara nisbətən qısa müddət ərzində əhval-ruhiyyələrini sabitləşdirməyə kömək edə bilər və onlara psixi sağlamlıq təminatçıları və dəstək qrupları vasitəsilə əlavə dəstək formaları axtarmaq üçün lazım olan təkan verə bilər. Bununla belə, bu, onların unikal ehtiyaclarından və tibb işçisinin tövsiyələrindən asılı olaraq bütün insanlar üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər.
Zehinliliyə əsaslanan stresin azaldılmasının müsbət və mənfi tərəfləri
MBSR 1979-cu ildə Dr. Jon Kabat-Zinn tərəfindən icad edilmiş xüsusi proqramdır. Əvvəlcə stressin idarə edilməsinə kömək etmək üçün yaradılmışdır, lakin o vaxtdan psixologiya sahəsində müxtəlif psixi sağlamlıq vəziyyətini müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir.
Təcrübə zehinlilik və meditasiya elementlərini bir araya gətirir, həmçinin müsbət sağlamlıq nəticələri ilə əlaqəli olan müxtəlif uzanma və duruşları ehtiva edir.
Pros
- Həmçinin hipertoniya, şəkərli diabet, immun pozğunluqlar və hətta ağrı kimi fiziki sağlamlıq vəziyyətlərinin müalicəsində də istifadə edilmişdir.
- MBSR-nin narahatlıq və depressiya kimi psixi sağlamlıq vəziyyətləri üçün effektiv müalicə olduğu aşkar edilmişdir.
- MBSR texnikalarının həmçinin stress səviyyələrini az altdığı, fikirləşməni az altdığı və insanın iş yaddaşını, münasibətdən məmnunluğunu və diqqəti toplamaq qabiliyyətini artırdığı aşkar edilmişdir.
Mənfi cəhətləri
- MBSR proqramı cəmi 26 saatdan ibarətdir. O, adətən 8 həftəlik müddət ərzində həftədə 2,5 saat işləyir, bu, bəzi insanların öhdəsindən gələ biləcəyindən daha böyük bir zaman parçası ola bilər.
- MBSR proqramları da baha başa gələ bilər və 300 dollardan 600 dollara qədər dəyişə bilər.
- Əksər proqramlar həmçinin kursu başa çatdırmaq üçün iştirak tələb edən tam bir günlük istirahətə malikdir, bu da insanların öz cədvəllərinə uyğunlaşması çətin ola bilər.
Zehinliliyə əsaslanan təcrübələr bir çox insan, xüsusən də dərman qəbul etməməyi üstün tutanlar üçün əla müalicə variantı ola bilər. Texnikaları öyrəndikdən sonra onları təkbaşına məşq etməyə başlaya və narahatlıq yarandıqda istənilən vaxt onlara müraciət edə bilərsiniz. Vərdişlərin inkişafı üçün vaxt lazımdır, buna görə də öyrənmə əyrisində hərəkət edərkən özünüzlə yumşaq davranın. Zamanla bacarıqlarınız artacaq.
Narahatlıq üçün Zehinlilik Texnikaları
Zəhmlilik mühakimə etmədən diqqətinizi cəmləmə təcrübəsidir. Bu, tez-tez şüurunuzu nəfəsinizə, bədəninizdəki hisslərə, mantraya və ya ətrafınızdakı səslərə çatdırmağı əhatə edir. Zehinlilik insanlara mənfi düşüncələrdən qaçmağa və indiki zamana diqqəti saxlamağa kömək etmək üçün koqnitiv-davranış terapiyası və zehinlilik meditasiyası kimi bir neçə klinik təcrübəyə daxil edilmişdir.
Zehinliliyin faydalarını yaşamaq üçün MBSR proqramına qoşulmağa ehtiyac yoxdur. Evdə təcrübə edə biləcəyiniz müxtəlif üsullar var ki, bu cür proqramlaşdırma zamanı tez-tez öyrədilir.
Bu strategiyaları təkbaşına tətbiq etdikdə, öz sürətinizlə gedə və öz öyrənmə cədvəlinizi yarada bilərsiniz. Bundan əlavə, bəzi texnikaların sizin üçün işləmədiyini görə bilərsiniz və bu, yaxşıdır. Narahat və ya hədsiz hiss etdiyiniz zaman müraciət edə biləcəyinizi bildiyiniz bir sıra alətlər hazırlayana qədər növbəti birinə keçə bilərsiniz. Özünüz MBSR təcrübəsinə başlamağa hazırsınızsa, aşağıdakı strategiyaları araşdırın.
Meditasyon
Amerika Psixoloji Assosiasiyasına (APA) görə, meditasiya “diqqəti cəmləşdirmək üçün geniş düşünmək və ya əks etdirməkdir”. Bununla belə, bu tərifin və ya təcrübə ilə bağlı hər hansı qərəzli fikirlərin sizi aldatmasına imkan verməyin. Meditasiya sadəcə bir anda bir şeyə diqqət yetirməkdir.
Təcrübənin özü sizə fikirlərinizi susdurmağa, onları mühakimə etmədən yaşamağa və bədəninizdəki hissləri yoxlamağa kömək edə bilər. APA qeyd edir ki, meditasiya stressi aradan qaldıra, rahatlıq hisslərini artıra və qan təzyiqini aşağı sala bilər.
Meditasiya ilə maraqlanırsınızsa, kiçikdən başlamaqdan qorxmayın. Gündə 5 dəqiqəni məşqə həsr etməyə çalışın, sonra tədricən yüksəliş edin. Tədqiqatlar göstərir ki, ardıcıllıq təkcə yeni bir vərdiş inkişaf etdirmək üçün əsas deyil, həm də davamlı meditasiya təcrübəsi daha yüksək fayda nisbətləri ilə əlaqələndirilir.
Tədqiq edə biləcəyiniz müxtəlif zehinli meditasiya növlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Bədən skanları- Bu tip meditasiya diqqətinizi bədəndəki hisslərə yönəltməyinizi tələb edir. Başın yuxarı hissəsi kimi bir ucundan başlayın və sonra yavaş-yavaş aşağıya doğru hərəkət edin. Bədəninizin müxtəlif hissələrinin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin və onları heç bir şəkildə mühakimə etməməyə çalışın.
- Sevgili mehribanlıq - Bu meditasiya sizə özünüzü sevməyi məşq etməyə, həmçinin onu ətrafınızdakı insanlara göndərməyə imkan verir. Başlamaq üçün, əhəmiyyət verdiyiniz birini düşünün və bədəninizdəki hissləri hiss edin. Sonra təsəvvür edin ki, bu insana o isti, sevgi dolu hissləri göndərirsiniz. Sonra onları tanımadığınız bir şəxsə göndərməyə çalışın və sonra çətin əlaqəniz ola biləcəyiniz bir şəxsə göndərin. Nəhayət, bu hissləri özünüzə göndərin.
- Oturaq meditasiya - Bu məşq yerdə oturaraq və ya kürəyiniz düz, ayaqlarınız yerə əkilmiş stulda dincəlməklə həyata keçirilir. Bu mövqedən nəfəsinizə fokuslanmaq və ya sevgi dolu mehribanlığı ifadə etmək kimi istədiyiniz meditasiya praktikasını seçə bilərsiniz.
- Gəzinti meditasiyası - Bu tip meditasiya hərəkət etməyə imkan verir. Bir insan açıq havada səssizcə tədqiq etməklə, qarşılaşdıqları mənzərələri, səsləri və hissləri qeyd etməklə və heç bir şəkildə onları etiketləmədən və ya mühakimə etməməklə zehinli bir gəzinti yaşaya bilər. Meşədə çimmək populyarlaşan gəzinti meditasiyasının bir növüdür.
İdarə olunan Nəfəs
Nəzarət edilən tənəffüs praktikası diqqətinizi nəfəsinizə yönəltməyi əhatə edir. Bədənin təbii rahatlama reaksiyasını aktivləşdirməyə kömək edir və əzələlərdən gərginliyi azad edir.
Odds odur ki, siz artıq bunu etdiyinizi bilmədən bu təcrübədən istifadə edirsiniz. Stressli və ya hədsiz hiss etdiyiniz zaman heç dərindən nəfəs aldınızmı? Bu idarə olunan nəfəsdir.
Növbəti dəfə özünüzü narahat və ya məyus hiss etməyə başlayanda aşağıdakı zehinli nəfəs məşqlərindən birini sınayın:
- Bir dərin nəfəs- Burun vasitəsilə uzun, dərin nəfəs alın, sonra ağızdan uzun, dərin nəfəs alın. Bunu istədiyiniz qədər təkrarlaya bilərsiniz.
- Qutu nəfəsləri - Bu nəfəs alma təcrübəsi nəfəsinizə diqqət yetirməyə kömək etmək üçün bir az saymağı ehtiva edir. Dörd sayına qədər nəfəs alın. Sonra nəfəsinizi dördə qədər saxlayın. Dördün sayına qədər nəfəs alın. Nəfəsinizi dördə qədər sayın. Bu nəfəs alma qaydasını ən azı beş nəfəs təkrarlayın.
- Aslan nəfəsi - Bu texnika bir dərin nəfəs almağa bənzəyir. Bununla belə, tam nəfəs almağınıza kömək etmək üçün nəfəs almada əyləncəli bir dönmə var (və bəlkə də gününüzə bir az oyun əlavə edə bilərsiniz). Tam, dərin qarın nəfəsi alın. Sonra nəfəs alan şir kimi dilinizi çölə çıxarın və bütün hava boşalana qədər güclü nəfəs alın. Lazım olduqda bu məşqi təkrarlayın.
Ağıllı Yemək
Yemək yeyərkən heç o qədər ac, yorğun və ya diqqətiniz yayınıb ki, yeməkdən həzz ala bilmisiniz? Biz hamımız orada olmuşuq və diqqətli yemək kömək əli uzada bilər.
Diqqətlə yemək yeməyə məşq edərkən, sadəcə olaraq, diqqətinizi zövq alacağınız yeməyə yönəldirsiniz. Bu qəlyan altı, nahar üçün gətirdikləriniz və ya sevimli desertiniz ola bilər. Diqqətinizi istehlak etdiyiniz şeylərə yönəltdiyiniz zaman, sadəcə olaraq daha qəsdən yeyə və yeməyinizdən daha dolğun həzz ala bildiyinizi görə bilərsiniz.
Ağıllı qidalanmanın bəzi yollarına aşağıdakılar daxildir:
- Yemək yeyərkən telefonda sürüşmək və ya televizora baxmaq kimi diqqətinizi yayındıran şeylərdən çəkinin.
- Yavaş-yavaş yeyin və hər dişləmədən dadın.
- Yediyiniz hər şeyin dadına, teksturasına, rənginə və qoxusuna diqqət yetirin.
- Yeməklərinizin haradan gəldiyini düşünün və yeməyin istehsalında iştirak edənlərin hamısına təşəkkür edin.
Yoga
Yoqa, tai chi və qi-qonq zehinli hərəkət kimi tanınır. Hər bir məşq tez-tez nəfəslə əlaqəli olan qəsdən bədən duruşlarını və uzanma hərəkətlərini əhatə edir.
Milli Müasir və İnteqrasiya Sağlamlıq Mərkəzindən edilən araşdırmalar göstərir ki, yoqa fiziki və əqli rifahın yaxşılaşması, stress səviyyəsinin aşağı düşməsi, bədəndəki ağrıların azalması və yuxunun yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, narahatlıq və depressiya əlamətlərini az altdığı da müəyyən edilmişdir.
Yoqa başlamaq üçün qorxuducu bir təcrübə ola bilər. Xüsusilə özünüzü çevik hesab etmirsinizsə. Bununla belə, yoqa ilə məşğul olmağa başlamaq üçün arxaya əyilmək və ya hətta ayaq barmaqlarınıza toxunmaq lazım deyil. Harada olursunuzsa olun, özünüzlə görüşün və sizin üçün uyğun olan rejimi kəşf edin.
Yoqa təcrübənizi başlatmağın bəzi yolları bunlardır:
- Hər biri beş dəqiqə olmaqla gündə iki yoqa pozası sınamaq üçün özünüzə meydan oxuyun.
- Evinizin rahatlığından onlayn yoqa axınını izləyin.
- Bölgənizdəki yoqa studiyasında pulsuz sınaq üçün qeydiyyatdan keçin.
- Səhər yuxudan duranda bir neçə sadə uzanmağa cəhd edin.
Gündəlik həyatınızın istənilən sahəsinə zehinlilik gətirə bilərsiniz. Etməli olduğunuz tək şey diqqətinizi hər dəfə bir şeyə həsr etməkdir, istər səhər qəhvəniz, istər oxuduğunuz kitab, istərsə də sevdiklərinizə qucaqlaşmaq olsun. Niyyətlə hərəkət etdiyiniz zaman bu, psixi sağlamlığınız və ümumi rifahınız üçün müsbət fərq yarada bilər.
